Въглехидратите са важен елемент от балансираното хранене.
Въпреки че дълго време е било считано, че имат негативно влияние върху контрола на телесното тегло и благоприятстват затлъстяването, всъщност те са от важно значение за организма и постигането на добра фигура.
Те представляват ключов енергиен източник и е важно да осигуряват половината от калорийния ни прием през деня.
Ползите от въглехидратите
- 1 грам въглехидрати е равен на 4 килокалории. След прием те се преобразуват в глюкоза – основният енергиен източник на клетките.
- Допринасят за ефективен контрол на нивата на кръвната захар и допринасят за избягване както на прекомерното понижаване, така и на прекомерното повишаване на нивата на глюкозата в кръвта.
- Сложните въглехидрати допринасят за по-бързо и дългосрочно постигане на чувство за ситост. Освен това осигуряват поддържане на оптимална функция на храносмилателния тракт. Полезни храни за поддържане на добро чревно здраве? – Научете повече тук
- Смилането на въглехидратите е свързано с отделянето на триптофан – аминокиселина, която е прекурсор на серотонина и мелатонина – ключови медиатори, благоприятстващи пълноценния сън и доброто настроение.
- Някои въглехидрати имат важна роля за изграждането на тъканите и някои структурни елементи в организма, сред които: хрущялите, нуклеиновите киселини и мукусът.
- Въглехидратите имат и функция на енергиен резерв – част от глюкозата в кръвта се складира в черния дроб и осигурява достъпен източник на енергия при нужда на организма.
Диети за понижаване на телесното тегло и холестерола – научете повече тук
Енергийните нужди на всеки от нас са индивидуални.
При дневен калориен прием, осигуряващ приблизително 2000 калории, частта на въглехидратите трябва да заема 50-55%.
Това означава, че е необходимо да си набавяме 1000 калории на ден от източници на въглехидрати.
От ключово значение е този хранителен прием да се състои предимно от бавни въглехидрати, които се усвояват бавно в организма и не предизвикват рязко покачване на кръвната захар.
Бързите въглехидрати е важно да се ограничат до минимум и да представляват 5-10% от дневния хранителен прием (100-200 калории).
След консумация, въглехидратите се преобразуват по-бързо или по-бавно в глюкоза – основният енергиен източник на клетката.
Клетките в мозъка имат нужда от приблизително 140 грама глюкоза на ден.
Глюкозата може да бъде използвана веднага или да се складира под формата на гликоген в черния дроб или мускулите. Този резерв може да се използва ефективно последваща енергийна нужда.
Ценни източници на полезни въглехидрати
- Зърнени храни;
- Пълнозърнести продукти;
- Киноа;
- Пълнозърнесто брашно и хляб;
- Картофи;
- Сладки картофи;
- Жито;
- Царевица;
- Варива;
Плодовете също са ценен източник на прости въглехидрати и фруктоза. Важно е да консумираме по 2 до 3 порции плодове на ден.
Една порция отговаря на:
- 1 ябълка;
- 1 круша;
- 1 праскова;
- 1 портокал;
- 2 кивита;
- 2 сливи;
- ¼ пъпеш;
- 2 мандарини;
- 1 купичка горски плодове;
- 3 резена ананас или диня;
- ½ грейпфрут;
- 2-3 кайсии;
- 1 чаша прясно изцеден плодов сок;
- ½ банан;
- 10 череши;
- 12 зърна грозде;
- 2 фурми;
Баланс в консумацията на въглехидрати
Въглехидратите имат важна роля за контрола на телесното тегло и апетита. Освен това регулират рязкото понижаване на енергията и предотвратяват появата на умора.
Те имат важно значение за подобряване на концентрацията и качеството на съня.
Въпреки това прекомерната им консумация, над препоръчителните количества, при която се приемат повече калории, отколкото се изразходват, води до повишено натрупване на мастна тъкан и увеличаване на телесната маса.
Ниските нива на енергия могат също да доведат до наддаване на телесно тегло.
Ако не консумираме достатъчно въглехидрати, в организма ще настъпи натрупване на мазнините и протеините като енергиен резерв.
Последните, от своя страна, са от ключово значение за оптималното протичане на процесите в организма.
Ето защо е важно, дори и при стремеж към понижаване на телесното тегло, да консумираме въглехидрати в препоръчителните количества.
Най-ключово значение има правилното балансирано хранене.
Референции:
