Чревната микрофлора, наричана още чревен микробиом, представлява съвкупността от бактерии, вируси и други микроорганизми, които се срещат в стомашно-чревния ни тракт.
Знаете ли, че чревният микробиом съдържа над 100 000 различни видове микроорганизми и представлява цели 2 килограма от телесната ни маса.
Различните части на тялото притежават разнообразен и специфичен микробиом, който се състои от различни видове микроорганизми.
Здравето на микробиома се основава на постигането на баланс между популациите на отделните видове бактерии. Някои от тях са полезни – например лактобацилите и бифидобактериите, докато други, обратно, са вредни – колибактериите, салмонелите и други.
Когато микробиомът е в симбиоза с процесите в чревния тракт, тогава той може да вземе активно и пълноценно участие в правилното протичане на храносмилането и осигуряването на имунната защита.
Знаете ли, че при стрес в ежедневието, непълноценно и небалансирано хранене, дълготраен прием на антибиотици или други медикаменти, както и при инфекции, може да се наблюдава дисбаланс в екосистемата от бактерии в чревния тракт.
Това състояние се нарича дисбиоза.
Характерни симптоми са:
- Нарушен чревен пасаж и перисталтика – наблюдават се метеоризъм (газове), диария или запек. Това е водещият симптом при дисбаланс на чревната флора.
- Рецидивиращи инфекции – например гъбични инфекции в чревния тракт или влагалището, както и хронични инфекции в ушите, устната кухина и дихателните пътища. Важно е да се подчертае, че дисбалансът в чревната флора влияе на вагиналната флора и обратно.
- Продължителна умора;
- Трудности за понижаване на телесното тегло дори и при спазване на хранителен режим;
- Повишен апетит за определени храни – например сладки изделия;
- Поява на пъпки и загуба на сияйност и еластичност на кожата;
- Лош дъх;
Кои храни са полезни за поддържане на добро здраве на чревния микробиом?
Ферментирали зеленчуци
Процесите на ферментация са естествен начин за съхраняване на хранителните продукти.
При затваряне на зеленчуците в буркан, съдържащ вода и 2-3% сол, зеленчуците ферментират, което позволява на млечнокиселите бактерии да преобразуват въглехидратите, които се съдържат в продукта, в млечна киселина.
Такива са киселите краставички, туршиите и киселото зеле.
Преработени по този начин, зеленчуците придобиват повече ценни хранителни свойства и имат полезно действие за чревния микробиом.
Ценното е, че могат да бъдат включени разнообразни зеленчуци и да се използват като полезна гарнитура към ястията в зимния сезон.
Варива
Важно е да се консумират варива поне три пъти в седмицата. Сред най-полезните от тях са бял боб, леща, нахут.
Те притежават високо съдържание на фибри и пребиотици, които допринасят за подобряване на разнообразието на чревния микробиом.
Тях можете да ги консумирате пасирани – като пюре, като гарнитура към основното ястие или като добавка към различните вкусни рецепти за сезона.
Знаете ли, че високо съдържание на фибри имат и древните зърнени култури? Какви са ползите от тях и защо е важно да ги консумираме? Научете повече тук
Червени плодове
Почти невъзможно е да си набавяме препоръчителните 30 грама фибри на ден без да спазваме хранителен режим, който се състои предимно от растителни продукти.
Препоръчително е да се консумират поне 2 или 3 цели (небелени) плодове на ден.
Сред тези порции е важно да се включат и червените плодове – боровинки, касис, черници, къпини и други, които имат много полезни свойства за чревната лигавица.
Кисело мляко
Това е може би най-познатият хранителен продукт с пробиотични свойства, който се предлага на пазара.
Киселото мляко съдържа най-изучените досега пробиотични бактерии – бифидобактерии и лактобацили.
В един грам кисело мляко се съдържат минимум 10 милиона млечнокисели бактерии.
Домашно заквасеното кисело мляко притежава още по-ценни и полезни свойства за чревното здраве.
Кисело зеле
Киселото зеле е много богато на млечнокисели бактерии, а следователно и на пробиотици.
Прясното кисело зеле е най-пълноценният източник на полезни пробиотични бактерии.
Препоръчително е да се консумира прясно кисело зеле и да се избягва консумацията на консервирано такова, тъй като то губи голяма част от състава си на полезни бактерии при обработването.
Кефир
Кефирът е ферментирала напитка, която се приготвя от прясно мляко. Той се отличава с впечатляващо високо съдържание на полезни пробиотици.
Докато киселото мляко съдържа само 2 до 4 вида бактерии, които наброяват 1 до 5 милиарда в едно бурканче, то кефирът съдържа 20 до 40 различни вида бактерии, наброяващи от 7 до 50 милиарда, което е 10 пъти повече, в сравнение с киселото мляко.
Черни и червени ферментирали маслини в саламура
Черните и червени ферментирали маслини в саламура също са богати на полезни бактерии.
Те са отлична добавка към различните ястия, но също така могат да се използват като предястие или междинно хранене като част от диетата.
Банани
Бананът е в топ 10 на най-богатите на пробиотици плодове и зеленчуци. Освен това той съдържа фрукто-олиго-захариди, които стимулират растежа на полезните бактерии в чревния тракт.
Чесън
Едно от най-полезните свойства на чесъна е неговото високо съдържание на пребиотици.
Наричани още фруктозани, тези пребиотици се срещат изключително само в някои растителни продукти и тяхната роля е да подхранват полезните бактерии (пробиотиците) в чревния микробиом. Тези ценни съставки се съдържат също и в жълтия лук.
Референции:
