В днешно време по-голямата част от хранителните продукти са значително преработени. Проучванията все повече и повече показват ползите за здравето от естествените природни продукти. В последно време вниманието е насочено към ценните свойства на една определена група храни, а именно – древните зърнени култури.
Зърнените култури са ценен енергиен източник с висока хранителна стойност. Въпреки че се отглеждат в природни условия, често те биват силно преработени докато достигнат до трапезата ни – независимо дали са под формата на зърнени храни, брашно или тестени изделия.
Това преработване е причина за загуба на голяма част от техните полезни съставки.
Пълнозърнестите култури, от друга страна, остават непреработени и при тях се запазват всички съставни елементи, както и всички полезни витамини и минерали.
Експертите препоръчват в диетата да включваме пълнозърнести продукти, тъй като те съдържат повече фибри и хранителни вещества, в сравнение с рафинираните алтернативи.
Например пълнозърнестият хляб и кафявият ориз съдържат повече фибри отколкото белия хляб и белия ориз.
Установено е, че консумацията на 70 грама пълнозърнести продукти на ден може да понижи риска от летален изход по различни причини с 22%.
Древните зърнени култури винаги са се предлагали нерафинирани и в непроменен вид на пазара. Такива са:
- Чия;
- Киноа;
- Просо;
- Булгур;
- Ръж;
- Ечемик;
- Елда;
- Щир;
- Сорго;
- Теф;
- Ленено семе;
- Спелта;
Последните проучвания показват, че древните зърнени култури съдържат високи количества витамини, фибри и протеини, в сравнение със съвременните алтернативи.
Например 225 грама теф съдържат 7 грама фибри и 10 грама протеини, докато същото количество кафяв ориз съдържа само 3 грама фибри и 5 грама белтъчини.
Какви са ползите за здравето от древните зърнени култури?
Консумацията на древни зърнени култури, които са богати на витамини, минерали, фибри и протеини допринася за подобряване на здравето на стомашно-чревния тракт и понижаване на риска от развитие на множество заболявания.
Проучванията са показали, че древните зърнени култури понижават нивата на „лошия“ LDL холестерол и кръвната захар.
При диабет тип 2 се препоръчва консумацията на храни, които са богати на фибри, тъй като това предотвратява резките промени в нивата на кръвната захар и допринася за по-добър контрол на инсулиновата секреция.
Това се дължи на по-бавното усвояване на фибрите, което забавя навлизането на глюкозата в кръвообращението.
Древните зърнени култури съдържат високи нива на фибри и имат ниско съдържание на глутен, което улеснява тяхното храносмилане, в сравнение със съвременните алтернативи.
Това прави древните зърнени култури отличен избор в диетата при синдром на раздразненото черво или непоносимост към глутен.
Ключово значение има заместването на рафинираните зърнени култури с пълнозърнести такива. Това означава, че е препоръчително да заменим картофите, ориза и тестените изделия във възможно най-голяма степен с полезни алтернативи.
Препоръчителни са следните полезни промени в диетата:
За закуска
- Добавяне на чия или ленено семе към овесените ядки, киселото мляко или зърнената закуска сутрин;
- Консумация на киноа вместо рафинирани овесени ядки;
- Добавяне на чия или ленено семе към сутрешното смути;
- Приготвяне на палачинки с брашно от елда вместо бяло брашно;
- Замяна на бялото брашно с брашно от просо;
За обяд и вечеря
- Приготвяне на ризото с eчемик, вместо с бял ориз;
- Консумация на киноа вместо кускус;
- Добавяне на ечемик към топлите зеленчукови супи в студените месеци;
- Заместване на белия хляб с ръжен;
Пълнозърнестите храни са богат източник на въглехидрати. Важно е те да представляват една трета от дневния хранителен прием. Ако се стремим към здравословно понижаване на телесното тегло е важно да се включват разнообразни хранителни продукти в диетата.
Въпреки това е важно да се подчертае, че пълнозърнестите култури имат и високо калорично съдържание.
Ключово значение има консумацията на по-малки порции. Ползите от древните зърнени култури в случая се дължат на това, че дори в малки количества осигуряват много ценни хранителни вещества.
Референции:
