НачалоНовини и статииЗдравни акцентиПолезни храни за паметта и здравето на мозъка

Полезни храни за паметта и здравето на мозъка

Омега-3 мастни киселини

Приблизително 60% от масата на мозъка се състои от мазнини, от които половината са Омега-3 мастни киселини.

Мозъкът ги използва като градивни елементи за образуване на нови нервни клетки.

Освен това Омега-3 мастните киселини допринасят  за способността ни да заучаваме нови неща и за поддържането на паметта.

Смята се, че Омега-3 мастните киселини подпомагат за забавяне на когнитивния спад, който се появява с напредване на възрастта и осигуряват превенция на болестта на Алцхаймер.

Полезните ненаситени мастни киселини понижават нивата на бета-амилоид в кръвта. При болестта на Алцхаймер се образуват натрупвания от бета-амилоид в мозъка. 

Недостатъчният прием на Омега-3 е рисков фактор за поява на когнитивни нарушения, сред които и депресия.

Счита се, че консумацията на риба допринася за повишаване на масата на сивото мозъчно вещество. Последното, от своя страна, е важно за контрола на вземането на решения, паметта и емоциите.

Кафе

Две ключови съставки в кафето допринасят за поддържане на добро здраве на мозъка – това са кофеинът и антиоксидантите. 

Кофеинът осигурява следните ползи:

  • Повишена концентрация и бдителност – кофеинът подобрява концентрацията чрез блокиране на аденозина – химичен медиатор, който е причина за сънливостта

  • Подобрява настроението – кофеинът повишава нивата на невротрансмитерите, които допринасят за подобряване на настроението, сред които и допамин.

Кофеинът е от ключово значение за затвърждаване на знанията и дългосрочното им запаметяване.

Ежедневната консумация на кафе в дългосрочен план допринася за понижаване на риска от развитие на неврологични заболявания като болест на Паркинсон или болест на Алцхаймер.

Въпреки това е важно приемът на кафе да се ограничи в следобедните часове близо до времето за лягане, тъй като може да наруши ритъма на съня.

Това, от своя страна, може да има негативно влияние върху паметта и здравето на мозъка. 

Куркума

Куркуминът е активната съставка в куркумата. Той може да преминава през кръвно-мозъчната бариера и има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Освен това осигурява и някои други ползи за здравето на мозъка:

  • Подобрява паметта – куркуминът благоприятства процесите на запаметяеане при пациенти с болест на Алцхаймер. Освен това допринася за очистване на натрупванията от бета-амилоид, които се натрупват в мозъка при това заболяване. 

  • Облекчава симптомите на депресия – куркуминът стимулира отделянето на серотонин и допамин, които са от ключово значение за подобряване на настроението. 

  • Допринася за растежа на мозъчните клетки –  куркуминът стимулира отделянето на мозъчния невротрофичен фактор, който е важен растежен фактор за невроните. Този фактор допринася и за забавяне на когнитивния спад, който се наблюдава с напредване на възрастта. 

Диета за здраве на мозъка и дълголетие – научете повече тук

Броколи

Те са ценен източник на антиоксиданти и витамин К. Последният е мастноразтворим витамин, който е от ключово значение за образуване на сфинголипидите, които се съдържат във високи количества в мозъчните клетки.

Набавянето на по-високи количества витамин К допринася за подобряване на паметта и умствения капацитет.

Броколите съдържат и ценни вещества като сулфорафан, който притежава противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.

Това е от ключово значение за защита на мозъка от вредни въздействия. 

Тиквено семе

Тиквеното семе съдържа антиоксиданти, които защитават мозъка от оксидативно увреждане. Освен това то е ценен източник на някои полезни за здравето на мозъка минерали.

Такива са:

  • Цинк – той е от ключово значение за оптималното предаване на нервните импулси. Недостигът на цинк може да доведе до различни неврологични състояния, например болест на Алцхаймер, депресия и болест на Паркинсон. 

  • Магнезий – той е от ключово значение за процесите на запаметяване. Ниските нива на магнезий също водят до някои неврологични състояния – мигрена, депресия и епилепсия.

     
  • Мед – мозъкът го използва за контрол на регулацията на нервните импулси. Промените в нивата на медта могат да увеличат риска от развитие на невродегенеративни заболявания като болест на Алцхаймер. 

  • Желязо – недостигът на желязо води до нарушена мозъчна функция и промени в паметта. 

Черен шоколад

Той съдържа ценни съставки за здравето на мозъка.

Такива са флавоноидите, кофеинът и антиоксидантите. Флавоноидите са мощни атниоксиданти от растителен произход.

Те подобряват паметта и забавят когнитивния спад, който се наблюдава с напредване на възрастта.

Освен това черният шоколад подобрява настроението и допринася за поддържане на разнообразие на чревния микробиом.

Той притежава пробиотичен ефект и по този начин благоприятства поддържането на оптимален баланс в оста мозък-чревен тракт. 

Ядки 

Ядките са от ключово значение за поддържане на добро здраве на мозъка. Те са ценен източник на антиоксиданти, полезни мазнини и витамин Е. Последният осигурява защита срещу свободните радикали и забавя когнитивния спад.

Сред ядките, орехите се отличават с полезен състав, осигуряващ високи количества Омега-3 мастни киселини, които имат важни противовъзпалителни свойства.

Яйца 

Яйцата са полезен източник на множество важни съставки за здравето на мозъка – витамин В6, витамин В12, фолиева киселина и холин.

Холинът в организма влиза в състава на ацетилхолина – невротрансмитер с важно значение за регулацията на настроението и паметта.

Препоръчителният дневен прием холин на ден е 425 милиграма за жените и 550 милиглама за мъжете.

Витамините от група В забавят прогресията на когнитивния спад, тъй като понижават нивата на аминокиселината хомоцистеин, за която се счита, че е свързана с деменцията и болестта на Алцхаймер. 

Недостигът на витамин В12 и фолиева киселина е свързан с повишен риск от депресия. Витамин В12 е от важно значение за синтезата на невротрансмитери и за регулация на нивата на кръвната захар в кръвта. 

Зелен чай

Зеленият чай съдържа кофеин, който стимулира мозъчната дейност и подобрява концентрацията, паметта и бдителността.

Той е източник на L-теанин, който преминава през кръвно-мозъчната бариера и повишава активността на невротрансмитера GABA. Последният, от своя страна, понижава тревожността и допринася за по-добро настроение.

Зеленият чай е богат на полифеноли и антиоксиданти, които осигуряват защита на мозъка и понижават риска от развитие на невродегенеративни заболявания.  

Референции:

https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7554764

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31640096/

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760676/

* Всички материали са само с информативна стойност. Те не отменят необходимостта от консултация с лекар. Редовните медицински прегледи са от ключово значение за Вашето здраве

Открийте Надеждна Медицинска Информация

Полезни връзки

© 2024 · DIAGNOSA · All copyrighs reserved
Попълни формата

Свържи се с нас

Попълни формата или се свържи с нас на:

Еmail: office@diagnosa.info

Попълни формата

Свържи се с нас

Попълни формата или се свържи с нас на:

Еmail: office@diagnosa.info
Попълни формата

Свържи се с нас

Попълни формата или се свържи с нас на:

Еmail: office@diagnosa.info