Новата година ни предоставя нови възможности за промяна. Промяна, която може да бъде свързана с контрола на телесното тегло или просто стремеж да се почувстваме по-добре, да бъдем здрави и да живеем по-дълго.
Често, обаче, много от новогодишните диети не са успешни – или са свързани с висок калориен прием, или са фокусирани върху ограничаването на приема на определени хранителни вещества.
Последното не е полезно за здравето, нито устойчиво в дългосрочен план.
Започването на диета след Нова година може да има множество ползи и да доведе до общо подобряване на здравето по начина, по който се нуждаем това да се случи – не само в началото, а в продължение на цялата година.
Диета за дълголетие
Диетата за дълголетие, разработена от биохимика д-р Валтър Лонго, е фокусирана върху консумация на хранителни продукти от растителен произход, максимално изключване на месните продукти от храненето и спазването на периодично гладуване.
Водещите цели на тази диета са консумация на повече растителни храни и по-нисък прием на протеини.
Установено е, че високият прием на белтъчини от животински произход е свързан с повишен риск от летален изход по сърдечносъдови причини.
Заместването на протеините от животински произход с растителни такива е свързано с понижаване на риска от летален изход, което подчертава важността на източника на протеин за пълноценното хранене.
Кои храни да включим в диетата за дълголетие?
Тази диета прилича на веган храненето, при което, обаче, е позволено включване на някои морски дарове и малки количества месни или млечни продукти.
Това е начин на хранене, към който можем да се придържаме в дългосрочен план. Подходящи са следните храни:
- Зеленолистни зеленчуци;
- Зеленчуци, богати на фибри;
- Пресни плодове;
- Варива;
- Ядки;
- Скариди, сьомга, бяла риба;
- Зехтин;
Препоръчва се храната да се приготвя с малки количества мазнина и да се предпочитат методите на готвене, които не са свързани с допълнително добавяне на мазнини – например готвене на пара, на грил или сотиране.
Според препоръките, при диетата за дълголетие, е важно над 60-годишна възраст да се ограничи приемът на белтъчини до 0,61-0,66 грама на килограм телесна маса.
От кои витамини и минерали се нуждаем с напредване на възрастта? Научете повече тук
DASH диета за поддържане на добро сърдечносъдово здраве и понижаване на кръвното налягане
Тази диета се фокусира върху изграждането на лесен и достъпен хранителен режим, който съдържа главно продукти от растителен произход. Целта е осигуряване на високи количества фибри, антиоксиданти и хранителни вещества.
При спазването на тази диета е важно да се сведе до минимум консумацията на преработени храни, сол, захар и червено месо.
Друг ключов аспект е честата физическа активност и понижаване на консумацията на алкохол и тютюнопушенето. Освен това диетата цели и ограничаване на приема на мазнини.
Кои храни да консумираме при спазване на DASH диета?
- Сезонни плодове и зеленчуци;
- Пълнозърнести храни;
- Варива;
- Пилешко месо и риба;
- Обезмаслени млечни продукти;
- Зехтин;
- Ядки;
Кои храни да избягваме?
- Преработени храни;
- Рафинирани зърнени продукти;
- Сол и осолени храни – консервирани продукти, колбаси, сирена, пушени храни и други;
- Червено месо;
- Панирани и пържени храни;
- Масло;
- Алкохол;
- Газирани напитки;
- Бисквити, десерти, кроасани, тестени изделия;
MIND диета за поддържане на добра памет и здраве на мозъка
Тази диета е известна с това, че осигурява ценни ползи за здравето на мозъка и допринася за превенция на болестта на Алцхаймер и когнитивния спад.
Тя съчетава в себе си принципите на DASH диетата и средиземнозморската диета.
Ключови аспекти тук са консумацията на зеленолистни зеленчуци, плодове и ядки и ограничен прием на червено месо, сладки изделия и млечни продукти.
Кои храни да консумираме ако спазваме MIND диетата?
- Зеленчуци – особено такива с нисък гликемичен индекс и тези, богати на Омега-3. Сред тях са – зеле, марули, салата айсберг, броколи, спанак, манголд. Те съдържат високи количества антиоксиданти и витамини, поради което осигуряват защитно действие срещу стареенето на мозъка.
- Плодове – притежават множество ползи поради високото съдържание на витамини. Препоръчително е да се консумират: ягоди, касис, боровинки, черници, къпини, грозде.
- Яйца – защото са ценен източник на Омега-3;
- Риба – препоръчително е да се консумира поне веднъж през седмицата мазна риба – сьомга, херинга, аншоа, риба тон, сардини, скумрия, пъстърва. Също така е важно да включим и по-изчистени риби в диетата си, поне веднъж на седмица, за да си набавим необходимите количества протеини.
- Полезни мазнини – особено Омега-3, които допринасят за понижаване на нивата на „лошия“ LDL холестерол.
- Ядки – орехи, пекан, бадеми, лешници;
- Авокадо – до 2 пъти на седмица;
- Зехтин – ценен източник на полезни мазнини и полифеноли;
- Сложни въглехидрати – варива, пълнозърнеста паста и ориз, киноа;
Кои храни да ограничим?
- Млечни продукти – 1 до 2 порции на седмица;
- Червено месо – 2 до 4 порции на седмица;
- Колбаси;
- Наситени мазнини – тестени изделия, пържени храни, масло, маргарин;
- Преработени изделия – пица, бургери, пържени картофи и други;
- Прости захари – бонбони, газирани напитки, сокове, сладки изделия;
- Чай – особено след хранене, тъй като понижава усвояването на желязото;
Какви са ползите от MIND диетата?
- Понижава риска от развитие на невродегенеративни заболявания;
- Защитава здравето на нервните клетки;
- Подобрява концентрацията;
- Осигурява превенция на високите нива на холестерола – хиперхолестеролемия;
- Осигурява превенция на хипертонията и депресията;
- Допринася за понижаване на умората и подобряване на качеството на съня;
Референции:
https://patient.info/news-and-features/10-trusted-diets-for-your-new-year-goals
https://www.verywellhealth.com/the-longevity-diet-plan-overview-2223476
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=hypertension_arterielle_diete
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=regime-mind-regime-bon-cerveau
