НачалоНовини и статииЗдравни акценти3 диети за дълголетие и добро здраве на сърцето и мозъка

3 диети за дълголетие и добро здраве на сърцето и мозъка

Новата година ни предоставя нови възможности за промяна. Промяна, която може да бъде свързана с контрола на телесното тегло или просто стремеж да се почувстваме по-добре, да бъдем здрави и да живеем по-дълго.

Често, обаче, много от новогодишните диети не са успешни – или са свързани с висок калориен прием, или са фокусирани върху ограничаването на приема на определени хранителни вещества.

Последното не е полезно за здравето, нито устойчиво в дългосрочен план.

Започването на диета след Нова година може да има множество ползи и да доведе до общо подобряване на здравето по начина, по който се нуждаем това да се случи – не само в началото, а в продължение на цялата година. 

Диета за дълголетие 

Диетата за дълголетие, разработена от биохимика д-р Валтър Лонго, е фокусирана върху консумация на хранителни продукти от растителен произход, максимално изключване на месните продукти от храненето и спазването на периодично гладуване.

Водещите цели на тази диета са консумация на повече растителни храни и по-нисък прием на протеини.

Установено е, че високият прием на белтъчини от животински произход е свързан с повишен риск от летален изход по сърдечносъдови причини.

Заместването на протеините от животински произход с растителни такива е свързано с понижаване на риска от летален изход, което подчертава важността на източника на протеин за пълноценното хранене. 

Кои храни да включим в диетата за дълголетие?

Тази диета прилича на веган храненето, при което, обаче, е позволено включване на някои морски дарове и малки количества месни или млечни продукти.

Това е начин на хранене, към който можем да се придържаме в дългосрочен план. Подходящи са следните храни:

  • Зеленолистни зеленчуци;

  • Зеленчуци, богати на фибри;

  • Пресни плодове;

  • Варива;

  • Ядки;

  • Скариди, сьомга, бяла риба;

  • Зехтин;


Препоръчва се храната да се приготвя с малки количества мазнина и да се предпочитат методите на готвене, които не са свързани с допълнително добавяне на мазнини – например готвене на пара, на грил или сотиране. 

Според препоръките, при диетата за дълголетие, е важно над 60-годишна възраст да се ограничи приемът на белтъчини до 0,61-0,66 грама на килограм телесна маса. 

От кои витамини и минерали се нуждаем с напредване на възрастта? Научете повече тук

DASH диета за поддържане на добро сърдечносъдово здраве и понижаване на кръвното налягане

Тази диета се фокусира върху изграждането на лесен и достъпен хранителен режим, който съдържа главно продукти от растителен произход. Целта е осигуряване на високи количества фибри, антиоксиданти и хранителни вещества.

При спазването на тази диета е важно да се сведе до минимум консумацията на преработени храни, сол, захар и червено месо.

Друг ключов аспект е честата физическа активност и понижаване на консумацията на алкохол и тютюнопушенето. Освен това диетата цели и ограничаване на приема на мазнини

Кои храни да консумираме при спазване на DASH диета?

  • Сезонни плодове и зеленчуци;

  • Пълнозърнести храни;

  • Варива;

  • Пилешко месо и риба;

  • Обезмаслени млечни продукти;

  • Зехтин;

  • Ядки;

Кои храни да избягваме?

  • Преработени храни;

  • Рафинирани зърнени продукти;

  • Сол и осолени храни – консервирани продукти, колбаси, сирена, пушени храни и други;

  • Червено месо;

  • Панирани и пържени храни;

  • Масло;

  • Алкохол;

  • Газирани напитки;

  • Бисквити, десерти, кроасани, тестени изделия; 

MIND диета за поддържане на добра памет и здраве на мозъка

Тази диета е известна с това, че осигурява ценни ползи за здравето на мозъка и допринася за превенция на болестта на Алцхаймер и когнитивния спад.

Тя съчетава в себе си принципите на DASH диетата и средиземнозморската диета.

Ключови аспекти тук са консумацията на зеленолистни зеленчуци, плодове и ядки и ограничен прием на червено месо, сладки изделия и млечни продукти. 

Кои храни да консумираме ако спазваме MIND диетата?

  • Зеленчуци – особено такива с нисък гликемичен индекс и тези, богати на Омега-3. Сред тях са – зеле, марули, салата айсберг, броколи, спанак, манголд. Те съдържат високи количества антиоксиданти и витамини, поради което осигуряват защитно действие срещу стареенето на мозъка. 

  • Плодове – притежават множество ползи поради високото съдържание на витамини. Препоръчително е да се консумират: ягоди, касис, боровинки, черници, къпини, грозде. 

  • Яйца – защото са ценен източник на Омега-3;

  • Риба – препоръчително е да се консумира поне веднъж през седмицата мазна риба  – сьомга, херинга, аншоа, риба тон, сардини, скумрия, пъстърва. Също така е важно да включим и по-изчистени риби в диетата си, поне веднъж на седмица, за да си набавим необходимите количества протеини. 

  • Полезни мазнини – особено Омега-3, които допринасят за понижаване на нивата на „лошия“ LDL холестерол.

  • Ядки – орехи, пекан, бадеми, лешници;

  • Авокадо – до 2 пъти на седмица;

  • Зехтин – ценен източник на полезни мазнини и полифеноли;

  • Сложни въглехидрати – варива, пълнозърнеста паста и ориз, киноа;

Кои храни да ограничим?

  • Млечни продукти – 1 до 2 порции на седмица;

  • Червено месо – 2 до 4 порции на седмица; 

  • Колбаси;

  • Наситени мазнини – тестени изделия, пържени храни, масло, маргарин;

  • Преработени изделия – пица, бургери, пържени картофи и други;

  • Прости захари – бонбони, газирани напитки, сокове, сладки изделия;

  • Чай – особено след хранене, тъй като понижава усвояването на желязото;

Какви са ползите от MIND диетата?

  • Понижава риска от развитие на невродегенеративни заболявания; 

  • Защитава здравето на нервните клетки;

  • Подобрява концентрацията;

  • Осигурява превенция на високите нива на холестерола – хиперхолестеролемия;

  • Осигурява превенция на хипертонията и депресията;

  • Допринася за понижаване на умората и подобряване на качеството на съня; 

Референции:

https://patient.info/news-and-features/10-trusted-diets-for-your-new-year-goals

https://www.verywellhealth.com/the-longevity-diet-plan-overview-2223476

https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=hypertension_arterielle_diete

https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=regime-mind-regime-bon-cerveau

* Всички материали са само с информативна стойност. Те не отменят необходимостта от консултация с лекар. Редовните медицински прегледи са от ключово значение за Вашето здраве

Открийте Надеждна Медицинска Информация

Полезни връзки

© 2024 · DIAGNOSA · All copyrighs reserved
Попълни формата

Свържи се с нас

Попълни формата или се свържи с нас на:

Еmail: office@diagnosa.info
Попълни формата

Свържи се с нас

Попълни формата или се свържи с нас на:

Еmail: office@diagnosa.info