Препоръчителният дневен прием на фибри е 30 грама, но по-голямата част от нас приемаме само по 18 грама на ден.
За да си набавим нужните количества, е важно да се стремим към спазване на разнообразна диета, съдържаща много зеленчуци, плодове, ядки и зърнени храни.
Видове фибри
Фибрите са два основни типа. Неразтворимите фибри не се смилат и усвояват от чревния тракт. Те се задържат в червата, с което подпомагат за чревния пасаж и подобряване на перисталтиката.
Пълнозърнестите храни, богати на неразтворими фибри, са плодовете и зеленчуците, бобовите култури и пшеничните трици.
Разтворимите фибри се разтварят във вода и образуват гел в чревния тракт. Ценен източник са:
- Овесените ядки;
- Бананите;
- Картофите;
- Ягодите;
- Сливите;
- Прасковите;
- Патладжаните;
- Ябълките;
- Крушите;
Обвивката на много плодове и зеленчуци съдържа високи количества неразтворими фибри, докато самият плод е полезен източник на разтворими такива.
Защо е полезно и важно да приемаме достатъчно фибри?
Полезни са за чревното здраве
Те благоприятстват чревния пасаж и предотвратяват появата на констипация (запек).
Освен това понижават риска от поява на хемороиди и дивертикули на червата. Също така осигуряват превенция на развитието на туморни процеси в чревния тракт.
Стабилизират нивата на холестерола и кръвната захар
Консумацията на разтворими фибри понижава нивата на холестерола и осигурява контрол на кръвната захар. Това допринася за понижаване на риска от развитие на диабет и сърдечносъдови заболявания.
Фибрите забавят усвояването на някои хранителни вещества, сред които въглехидратите. По този начин понижават гликемичния индекс на храната и предотвратяват рязкото покачване на кръвната захар.
Фибрите улавят липидните молекули, сред които и холестерола. По този начин се осигурява елиминиране на част от холестерола и използване на ендогенния холестерол за образуване на нови жлъчни соли и осигуряване на ефективно храносмилане.
Полезни за чревния микробиом
Балансът на чревния микробиом е от ключово значение за цялостното здраве. Микрофлората в чревния тракт се състои от множество бактерии, които са естествени обитатели на дебелото черво. Без тях храносмилането би било невъзможно.
Консумацията на повече фибри допринася за поддържане на пълноценен баланс между популациите на полезните и вредните чревни бактерии.
Диета за поддържане на добро чревно здраве – научете повече тук
Подобряването на чревния пасаж благоприятства своевременното елиминиране на токсините от чревния тракт.
Фибрите допринасят за повишаване на обема на стомашното съдържимо и забавят скоростта на процесите на храносмилане. Ето защо те подпомагат за по-бързо засищане и по-добър контрол на апетита.
Приблизително 70% от имунните клетки в организма се намират в чревният тракт. Освен това там има множество нервни клетки, които осигуряват предаването на сигналите към мозъка.
Поддържането на добро чревно здраве подобрява капацитета на организма да се справя с инфекции и благоприятства психоемоционалния баланс.
Баланс на чревния микробиом
Колкото по-значително е разнообразието на микроорганизмите в чревния микробиом, толкова повече ползи за здравето. Когато популациите на полезните чревни бактерии са повече, се осигурява защита срещу болестотворните микроорганизми, с което се предотвратява появата на чревни инфекции.
Освен това по този начин се благоприятства поддържането и на оптимално телесно тегло.
Консумацията на повече храни с високо съдържание на фибри има пребиотично действие – осигуряват се ценни хранителни съставки за оптималната функция на полезните чревни бактерии.
Пробиотични храни са например киселото мляко и киселото зеле.
Приемът на хранителни добавки с пробиотици също благоприятства развитието на полезните чревни бактерии.
Ползи от пробиотиците – научете повече тук
Синдромът на раздразненото черво е състояние, засягащо чревното здраве в дългосрочен план, което се наблюдава при всеки 1 от 5 души, особено при жените. То води до поява на коремна болка, подуване, метеоризъм (газове), запек и диария.
При това състояние консумацията на повече неразтворими фибри може да причини влошаване на симптомите.
По-високата консумация на разтворими фибри, обаче, значително може да облекчи констипацията, болката и подуването.
Как да си набавяме достатъчно фибри?
За да си набавим достатъчно фибри е важно да включим поне по 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Пресни, замразени или под формата на натурални сокове, неподсладени, тези полезни хранителни продукти са отлична част от пълноценната диета за поддържане на добро чревно здраве.
Една порция съответства на:
- Един голям плод – например ябълка или круша;
- Два по-малки плода – например сливи или кайсии;
- Малка купичка салата;
- 2-3 лъжици нарязани приготвени или пресни зеленчуци;
Най-високо съдържание на фибри имат следните храни:
- Приготвени зеленчуци;
- Зърнени храни;
- Соя;
- Ягоди;
- Артишок;
- Сушени сливи;
- Цяла необелена круша;
- Грах;
- Тиква;
- Фурми;
- Необелени печени картофи;
- Приготвен спанак;
- Печен сладък картоф;
- Брюкселско зеле;
- Печени бадеми;
Референции:
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=fibres_alimentaires_nu
