Набавянето на необходимите хранителни вещества може да бъде все по-голямо предизвикателство с напредване на възрастта. Естествените процеси на стареене са свързани и с все по-нисък енергоразход и необходимост от прием на калории.
С напредването на възрастта, ефективността, с която организмът ни усвоява хранителните вещества, намалява все повече.
Освен това се понижава и апетитът, както и се нарушава храносмилането, и се наблюдават трудности при дъвчене на храната.
Може да се наблюдава недостиг на някои ключови хранителни вещества при напредване на възрастта. Ето защо е важно да ги включим в диетата си.
Витамин В12
Витамин В12 е от ключово значение за образуването на червените кръвни клетки и ДНК, както и за поддържане на функцията на нервите.
С напредване на възрастта се наблюдава понижено усвояване на този витамин, дори и да се набавя в достатъчни количества с диетата.
Ето защо е важно да консумираме повече храни, богати на витамин В12.
Най-пълноценните източници са риба, месо, яйца, мляко и млечни продукти. Важно е приемът на добавки, съдържащи витамин В12, да бъде обсъден със специалист.
Препоръчителната дневна доза е 2,4 микрограма (mcg).
Фолиева киселина
Недостигът на фолиева киселина води до развитие на анемия и увеличава риска от поява на дефекти на невралната тръба по време на вътреутробното развитие. При възрастните хора, които не консумират достатъчно плодове, зеленчуци и зърнени храни, може да се наблюдава дефицит.
В днешно време много от зърнените продукти на пазара са обогатени с фолиева киселина и по-рядко се наблюдава недостиг. Въпреки това е важно да се извърши консултация със специалист за оценка на необходимостта от прием на добавки, съдържащи фолиева киселина.
Препоръчителната дневна доза е 400 микрограма (mcg).
Ценни източници на фолиева киселина са:
- Фъстъци;
- Червен боб;
- Зеленчуци – аспержи, брюкселско зеле, спанак;
- Обогатени зърнени храни и брашна;
Калций
Калцият е от ключово значение за множество функции в организма. Най-ключовата от тях е поддържането на добро костно здраве. Проучванията показват, че с напредване на възрастта се наблюдава все по-нисък прием на калций.
Недостигът на калций води до неговото извличане от костите, което понижава тяхната здравина и увеличава риска от фрактури.
Как да се храним при остеопороза за поддържане на добро костно здраве? Научете повече тук
За набавяне на достатъчно количество калций е препоръчително да консумираме поне три пъти на ден мляко или млечни продукти.
Други ценни източници на калций са кейл, броколи и други продукти, които са с обогатено съдържание на този минерал.
Организмът ни се нуждае от прием както на белтъчини, така и на калций – ето защо млечните продукти са отличен избор в диетатата за поддържане на добро костно здраве.
При желание или нужда от ограничаване на приема на млечни продукти е препоръчително да се извърши консултация със специалист за оценка на нуждата от набавяне на допълнителни количества от този минерал чрез хранителни добавки.
Препоръчителната дневна доза калций:
- Възрастни до 50 години – 1000 микрограма;
- Възрастни над 51 години – 1200 микрограма;
Ценни източници на калций:
- Млечни продукти;
- Обогатени с калций продукти – напитки, тофу, зърнени храни и други;
- Консервирани сардини и сьомга;
- Зеленчуци – кейл, броколи;
Смутитата, приготвени с кисело мляко и плодове или зеленчуци могат да бъдат отличен избор при липса на апетит, трудност при дъвчене или сухота в устата. Разделянето им на по-малки порции позволява набавяне на необходимите хранителни вещества през целия ден, в зависимост от индивидуалните енергийни нужди.
Референции:
https://www.webmd.com/healthy-aging/features/missing-nutrients
