Омега-6 (както и Омега-3) мастните киселини са незаменими за човека и трябва да се приемат с храната, защото тялото ни не може да си ги синтезира самó.
Съвременната диета има повишено съдържание на Омега-6, в сравнение с Омега-3, и това се смята за една от причините за нарастване на възпалителните процеси в тялото.
Подобно на Омега-3, Омега-6 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини, защото имат няколко (поли) двойни връзки в молекулата си. Последната двойна връзка обаче се намира не на трети, а на шести въглероден атом от омега края на молекулата на мастната киселина.
Повече за Омега мастните киселини от биохимична гледна точка вижте в статията тук.
Повече информация за Омега-3 мастните киселини може да видите в статията тук.
А в днешната статия ще разгледаме какво конкретно е значението на Омега-6 мастните киселини и в кои храни се съдържат те.
Кои са най-често срещаните Омега-6 мастни киселини?
Омега-6 мастните киселини осигуряват основно енергия. Най-разпространената Омега-6 мастна киселина е линоловата киселина, която организмът може да преобразува в по-дълги Омега-6 мазнини, като арахидонова киселина (АА).
От aрахидоновата киселина (подобно друг вид Омега-3 мастна киселина – ейкозапентаенова киселина (EPA), която коментираме в друга статия), също се произвеждат ейкозаноиди. Но ейкозаноидите, производни на арахидоновата киселина са по-скоро провъзпалителни.
Провъзпалителните ейкозаноиди играят ключова, добра роля в имунната система. Въпреки това, когато организмът произвежда твърде много, те могат да увеличат риска от възпалителни заболявания.
Здравословното съотношение между Омега-6:Омега-3 мастни киселини изглежда е между 1:1 и 4:1, но проучванията показват, че хората, които спазват типичната западна диета, консумират съотношение от 15:1 до 17:1
Могат ли Омега-6 да бъдат полезни?
Някои Омега-6 мастни киселини са показали ползи при лечението на симптоми на хронични заболявания.
Линоловата киселина (LA)
Линоловата киселина (LA) се свързва с понижаване на риска от сърдечносъдови заболявания, диабет и преждевременен летален изход. Има множество доказателства, че нормалният прием на линолова киселина намалява общия холестерол в кръвта и липопротеините с ниска плътност, но същата, във високи количества, има описаните по-горе вредни възпалителни ефекти.
Тук влиза в употреба сентенцията, че разликата между лекарството и отровата е в дозата.
Също така линоловата киселина става все по-популярна в производството на козметични продукти заради полезните си свойства за кожата. Проучванията показват, че линоловата киселина има противовъзпалителни, редуциращи акнето, изсветляващи и задържащи влагата свойства, когато се прилага локално върху кожата, затова линоловата киселина се използва и в някои сапунени продукти.
Гама-линоленовата киселина (GLA)
Гама-линоленовата киселина (GLA) е Омега-6 мастна киселина, която се съдържа в някои масла, например:
- масло от вечерна иглика;
- масло от борава;
Когато се консумира, голяма част от нея се превръща в друга мастна киселина, наречена дихомо-гама-линоленова киселина (DGLA).
Изследванията показват, че Гама-линоленовата киселина (GLA) и дихомо-гама-линоленовата киселина (DGLA) могат да имат някои ползи за здравето. Например, GLA може да помогне за намаляване на симптомите на възпалителни състояния. Необходими са, обаче, допълнителни изследвания.
Авторите на друго проучване стигнали до заключение, че приемът на добавки с една друга форма на Омега-6 – конюгирана линолова киселина (CLA) – може да помогне за намаляване на количеството на телесни мазнини.
До какво води твърде високият прием на Омега-6 мастни киселини?
Тук има различни мнения. Основното обвинение срещу Омега-6 мастните киселини е, че организмът, както вече споменахме, може да ги превръща в арахидонова киселина. Тя е провъзпалителна, води до увеличено съсирване на кръвта и вазоконстрикция (съкращаване на кръвоносните съдове), откъдето се предполага, че би довела до повишен риск от сърдечносъдови заболявания.
Според този възглед, за да подобрим съотношението между Омега-3 и Омега-6 трябва да намалим приема на Омега-6 мастни киселини.
Но от Американската сърдечна асоциация (АНА) не са на това мнение, защото организмът, освен това превръща арахидоновата киселина в други молекули, които успокояват възпалението и разграждат кръвните съсиреци.
В едно научно изследване, провело се в продължение на две години, девет независими изследователи от различни щати на САЩ, включително трима от Харвард, стигнали до извода, че данните потвърждават ползите от консумацията на Омега-6 мастни киселини за здравето на сърдечносъдовата система.
„Омега-6 мастните киселини не само са безопасни, но и полезни за сърцето и кръвообращението“ – казва един от съавторите на проучването – д-р Дариуш Мозафариан, доцент по медицина в Харвардската болница „Brigham and Women’s“.
Според тази гледна точка, дори когато линоленовата Омега-6 мастна киселина е в изобилие в храната, организмът превръща само много малко от нея в арахидонова киселина.
Изследователите от са AHA установили, че консумацията на повече Омега-6 мазнини не засилва възпалението. Напротив, приемът на повече Омега-6 мазнини или е било довело до намаляване на маркерите на възпалението, или ги е оставило непроменени. Много проучвания показват, че процентът на сърдечните заболявания всъщност намалява с увеличаването на консумацията на Омега-6 мастни киселини.
Ако има увеличен прием на Омега-6, за сметка на Омега-3, авторите съветват, вместо да се намалява Омега-6, по-добре просто да се увеличи приема на Омега-3, което да изравни баланса.
Кои храни имат голямо съдържание на Омега-6 мастни киселини?
Високи нива на Омега-6 мастни киселини се съдържат в рафинираните растителни масла и в храните, приготвени в растителни масла.
Ядките и семената също съдържат значителни количества Омега-6 мастни киселини.
Според Съвета по храните и храненето към Института по медицина на САЩ, адекватният прием на Омега-6 на ден, във възрастовата група 19-50 години, е 17 грама за мъже и 12 грама за жени.
Ето какви са количествата Омега-6 в 100 грама от следните храни:
- соево масло: 50 грама;
- царевично масло: 49 грама;
- майонеза: 39 грама;
- орехи: 37 грама;
- слънчогледови семки: 34 грама;
- бадеми: 12 грама;
- ядки кашу: 8 грама;
Типичните западни диети осигуряват съотношение между Омега-6:Омега-3 от 10:1 до 30:1 (т.е. драстично по-високи нива на омега-6, отколкото на омега-3).
Здравословно съотношение между Омега-6:Омега-3, според някои автори, варират от 1:1 до 1:4. Други автори смятат, че ако съотношението се свали поне до 4:1 (4 пъти повече Омега-6, отколкото Омега-3) то вече започва да е здравословно.
Референции:
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats
