Омега-3 (както и Омега-6) мастните киселини са незаменими за човека и трябва задължително да се приемат с храната, защото тялото ни не може да си ги синтезира.
Те осигуряват важни ползи за сърцето, мозъка и метаболизма.
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се консумират поне две порции риба седмично, особено мазна риба, защото тя е богата на Омега-3 мастни киселини.
Какво точно представляват омега мастните киселини от биохимична гледна точка може да видите в тази статия.
А в днешната статия ще разгледаме какво конкретно е значението на Омега-3 мастните киселини и в кои храни се съдържат те.
Какви функции изпълняват?
Освен много важна част от състава на клетъчните мембрани, Омега-3 мастните киселини имат и други важни функции:
- Здравето на сърдечносъдовата система – Омега-3 подпомагат регулирането на нивата на холестерола, триглицеридите и кръвното налягане.
- Психичното здраве – има данни, че Омега-3 помагат при депресивни състояния, болест на Паркинсон и психоза при пациенти в риск. Но са необходими повече изследвания в тази насока.
- Намаляване на теглото и размера на талията – има данни, че омега-3 помогнат в регулацията на теглото и обиколката на талията. Макар че са необходими повече проучвания.
- Намаляване на мазнините в черния дроб – изследвания показват, че консумацията на Омега-3 помага за намаляване на количеството мазнини в черния дроб.
- Нервната система при бебета – Омега-3 подпомагат развитието на мозъка на плода.
- Борба с възпалението – Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за справяне с възпалението, възникнало при някои хронични заболявания.
- Сексуално здраве – има данни от изследвания при животни, че прием на Омега-3 мастни киселини има положително влияние при състояния на еректилна дисфункция.
Кои са най-често срещаните омега 3 мастни киселини?
Има много видове Омега-3 мастни киселини, които се различават по размер и химическа молекула. Най-често срещаните са Ейкозапентаенова киселина (EPA), Докозахексаенова киселина (DHA) и Алфа-линоленова киселина (ALA).
Ейкозапентаеновата Омега 3 мастна киселина – за какво е важна?
Ейкозапентаеновата киселина (EPA) се състои от 20 въглеродни атома. Основната й функция е да произвежда вещества, наречени ейкозаноиди, които помагат за намаляване на възпалението и образуването на тромби.
Скорошно многогодишно проучване е показало, че при пациенти с хипертриглицеридемия, резистентна към терапия със статини, приемът на EPA намалява случаите на инфаркт, инсулт и летален изход от сърдечносъдови заболявания/по сърдечносъдови причинив сравнение с плацебо.
Също има данни, че ейкозапентаеновата киселина може да помогне за намаляване на симптомите на депресия, макар че са необходими още проучвания.
За какво е важна докозахексаеновата Омега-3 мастна киселина?
Докозахексаеновата киселина (DHA) се състои от 22 въглеродни атома. DHA допринася за развитието и функционирането на мозъка, като съставлява около 8% от теглото му. DHA е компонент на мембраните на невронните клетки.
Функцията на DHA е да подпомага невронната проводимост и да позволява оптималното функциониране на мембранните протеини, рецептори и ензими. DHA модулира транспортирането на веществата холин, глицин, таурин, които са свързани с дейността на нервната система и на родопсина, който е свързан със зрението.
Твърди се, че DHA е най-полезна поради преференциалното ѝ усвояване в миокарда, силната ѝ противовъзпалителна активност и метаболизма ѝ до невропротектини и резолвини, които пряко допринасят за сърдечната функция.
DHA се свързва с ролята ѝ за защита на сърдечносъдовата система и намалява риска от коронарна болест.
Коронарната болест на сърцето (КБС) е състояние, при което основните кръвоносни съдове, снабдяващи сърцето с кръв се стесняват или блокират обикновено в поради атеросклероза (натрупването на плака от холестерол и други вещества по вътрешните стени на артериите).
Установено е, че приемът на DHA подобрява нивото на липопротеините с висока плътност HDL („добрия холестерол„) и намалява общия холестерол, както и намалява кръвното налягане.
За какво е важна алфа-линоленова Омега-3 мастна киселина?
Алфа-линоленова киселина (ALA) се състои от 18 въглеродни атома. ALA принципно може да се превърне в EPA и DHA, но процесът не е много ефективен. Има данни, че алфа-линоленовата киселина благоприятства дейността на сърцето, имунната система и нервната система.
До какво води ниският прием на Омега-3 мастни киселини?
Човешката диета се е променила бързо през последните векове, което е довело до по-висок прием на Омега-6, в сравнение с Омега-3.
Това се смята, че е една от причините съвременните диети да са свързани с повишени нива на възпаление.
Ниският прием на Омега-3 мастни киселини, за сметка на прекалено голям прием на Омега-6, може да допринесе за възпаление и развитие на хронични заболявания, като ревматоиден артрит, диабет, атеросклероза и сърдечна недостатъчност.
Кои храни имат високо съдържание на Омега-3 мастни киселини?
Мазната риба е най-добрият източник на Омега-3 EPA и DHA. Други морски източници включват масла от водорасли. ALA се съдържа главно в ядки и семена.
Няма официални стандарти за дневен прием на Омега-3 мастните киселини, но различни организации предлагат своите насоки. Повечето експерти препоръчват прием от поне 250-300 милиграма на ден.
Според „Съвета по храни и храненето“ към „Института по медицина на САЩ“, препоръчителният дневен прием на ALA Омега-3 при възрастни над 19 години, е 1,6 грама за мъже и 1,1 грама за жени.
Ето какви са количествата и видовете Омега-3 мастни киселини в една порция от следните храни:
- сьомга: 4,0 грама EPA и DHA
- скумрия: 3,0 грама EPA и DHA
- сардини: 2,2 грама EPA и DHA
- аншоа: 1,0 грама EPA и DHA
- семена от чиа: 4,9 грама ALA
- орехи: 2,5 грама ALA
- ленено семе: 2,3 грама ALA
Референции:
