Витамин D
Витамин D допринася за подобряване на усвояването на калция в организма, поддържането на костната плътност и превенцията на остеопорозата.
Как да се храним при остеопороза? Научете повече тук
Установено е, че дефицитът на витамин D води до повишен риск от падане при възрастните хора.
Малко са естествените хранителни продукти, които съдържат витамин D. Въпреки това сьомгата, рибата тон и яйцата са ценни източници.
Препоръчителна дневна доза витамин D:
- при пациенти до 70-годишна възраст – 15 микрограма;
- над 70-годишна възраст – 20 микрограма;
Много експерти смятат, че с напредване на възрастта е от ключово значение да се приемат добавки с витамин D, тъй като естествените процеси на стареене водят до понижаване на способността да се синтезира този витамин в кожата.
Калий
Приемът на достатъчно калий допринася за поддържане на добро костно здраве.
Този минерал е от ключово значение за поддържане на функциите на клетките, понижаване на кръвното налягане и понижаване на риска от поява на камъни в бъбреците.
Плодовете и зеленчуците са най-пълноценните източници на калий.
Бананите, сливите, сушените сливи и картофите с тяхната обвивка имат високо съдържание на този полезен минерал.
Включването на плодове и зеленчуци към всяко хранене може да осигури набавянето на необходимите количества калий.
Приемът на добавки с калий е важно да се извършва само след извършена консултация с лекар.
Както недостигът, така и високите нива на калий, могат да имат неблагоприятно влияние за здравето.
Препоръчителната дневна доза калий за мъжете е 3 400 микрограма, а за жените – 2 600 микрограма.
Полезни източници на този минерал са:
- Плодове;
- Боб и други варива;
- Прясно и кисело мляко;
- Зеленчуци;
- Риба и месо;
- Ядки;
Магнезий
Магнезият има ключово значение за протичането на 300 физиологични процеса. Набавянето на достатъчни количества магнезий допринася за поддържане на добро сърдечносъдово и костно здраве, както и на добра функция на имунната система.
Множество храни съдържат магнезий, такива са:
- Зеленолистни зеленчуци;
- Пълнозърнести храни;
- Мляко, кисело мляко;
- Ядки и семена;
- Варива;
Препоръчителната дневна доза магнезий на ден при мъжете е 400-420 микрограма, а при жените – 310-320 микрограма.
С напредването на възрастта се понижава и усвояването на магнезия. Някои медикаменти, сред които и диуретици, също понижават магнезиевата абсорбция.
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са вид ненаситени мастни киселини, които притежават множество ползи за здравето. Те могат да допринесат за облекчаване на симптомите на ревматоиден артрит и да забавят прогресията на възрастово-обусловената макулна дегенерация.
Експертите препоръчват консумацията на 2-3 порции риба на седмица, за да може да се осигурят необходимите количества Омега-3.
Сред полезните източници на тези мастни киселини са сьомгата, рибата тон, сардините и скумрията.
Някои ядки и семена също имат високо съдържание на Омега-3. Такива са соята, орехите и лененото семе. Чията също е ценен източник на тези мастни киселини.
Не са определени препоръчителни дневни дози за прием на Омега-3.
Референции:
https://www.webmd.com/healthy-aging/features/missing-nutrients
