Инсулинът е хормон, който се отделя от бета-клетките на панкреаса и осигурява усвояването на глюкозата и контрола на нивата на кръвната захар.
Инсулиновата резистентност води до нарушено доставяне на глюкоза до клетките.
Някои промени в храненето и начина на живот могат да допринесат за понижаване на риска от развитие на инсулинова резистентност и диабет тип 2.
Някои храни допринасят за повишаване на чувствителността на тъканите към инсулин.
Кои са важните елементи в храненето при инсулинова резистентност?
Често в съвременната диета не си набавяме достатъчни количества магнезий, калций, фибри и калий.
Всички те са от ключово значение за регулиране на нивата на кръвната захар.
Ето защо при инсулинова резистентност или с цел превенция е препоръчително да включим повече храни, богати на тези минерали, в диетата си.
При инсулинова резистентност не е нужно изцяло да изключваме определени хранителни продукти от хранителния режим.
Въпреки това е важно да знаем кои храни допринасят за подобряване на инсулиновата чувствителност на тъканите.
Такива са:
- Зеленчуци, които не съдържат нишесте – такива са броколи, зеленолистни зеленчуци, домати и чушки;
- Цитрусови плодове – лимони, портокали;
- Храни, богати на фибри – варива, ядки, семена;
- Пълнозърнести храни – овесени ядки, киноа;
- Храни с високо съдържание на белтъчини – месо, риба, соя, ядки, варива;
- Риба с високо съдържание на Омега-3 – сьомга, сардини, скумрия;
- Храни с високо съдържание на антиоксиданти – горски плодове;
Защо е важен контролът на телесното тегло?
Друг ключов елемент е по-ниският калориен прием.
Наднорменото тегло е свързано с нарушено действие на инсулина и повишаване на нивата на глюкозата в кръвта.
Понижаването на телесното тегло с 5-10%, съчетано с умерена ежедневна физическа активност, с продължителност от поне 30 минути, е достатъчна в 58% от случаите за справяне с инсулиновата резистентност и превенция на диабета.
Множество проучвания са показали ползата от средиземноморската диета за превенция на диабет тип 2 и повишаване на инсулиновата чувствителност.
Този начин на хранене се основава на консумацията на следните храни:
- Плодове;
- Зеленчуци;
- Риба;
- Варива;
- Зехтин;
Ключов елемент тук е ограничаването на консумацията на месо и преработени продукти.
Препоръки при спазване на средиземноморска диета
- Консумация на пълнозърнести храни;
- Консумация на плодове и зеленчуци при всяко хранене;
- Овкусяване на храната с полезни подправки и ограничаване на приема на сол;
- Използване на зехтин като основен източник на мазнини;
- Консумация на млечни продукти всеки ден;
- Минимум 2-3 пъти на седмица включване на риба в менюто;
- Ограничаване на консумацията на месо, яйца и сладки изделия;
- Осигуряване на умерен калориен прием – между 1800 и 2500 калории;
Други препоръки за начина на хранене
Полезна в случая е и консумацията на храни с нисък гликемичен индекс. Това осигурява по-незначително повишаване на нивата на глюкозата в кръвта и по-добър метаболитен контрол.
Омега-3 мастните киселини са от важно значение, тъй като те имат защитна функция за сърдечносъдовото здраве и понижават нивата на триглицеридите.
Фибрите са друг важен компонент от диетата при инсулинова резистентност.
Те осигуряват както превенция на диабет тип 2, така и понижаване на нивата на липидите в кръвта.
Разтворимите фибри забавят изпразването на стомаха и усвояването на глюкозата, с което водят до регулирано повишаване на кръвната захар след хранене.
Препоръчителният дневен прием е между 25 и 50 грама фибри.
Инсулиновата резистентност и диабетът са свързани с процеси, при които се образуват множество свободни радикали. Тяхното натрупване води до развитие на оксидативен стрес, който има негативно влияние върху здравето на тъканите.
Ето защо е от ключово значение да консумираме храни, богати на антиоксиданти. Такива са плодовете и зеленчуците.
Антиоксидантите потискат настъпването на тъканната увреда, която настъпва под действие на свободните радикали.
По този начин се забавя стареенето на тъканите и могат да се предотвратят множество заболявания. Сред тях са атеросклероза, бъбречна недостатъчност и диабетна ретинопатия.
Референции:
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=diabete_diete
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=diabete_diete
