НачалоНовини и статииЗдравни акцентиВъглехидрати – защо са полезни и как да ги консумираме правилно?

Въглехидрати – защо са полезни и как да ги консумираме правилно?

Въглехидратите са важен елемент от балансираното хранене.

Въпреки че дълго време е било считано, че имат негативно влияние върху контрола на телесното тегло и благоприятстват затлъстяването, всъщност те са от важно значение за организма и постигането на добра фигура. 

Те представляват ключов енергиен източник и е важно да осигуряват половината от калорийния ни прием през деня.

Ползите от въглехидратите

  • 1 грам въглехидрати е равен на 4 килокалории. След прием те се преобразуват в глюкоза – основният енергиен източник на клетките. 

  • Допринасят за ефективен контрол на нивата на кръвната захар и допринасят за избягване както на прекомерното понижаване, така и на прекомерното повишаване на нивата на глюкозата в кръвта.

  • Сложните въглехидрати допринасят за по-бързо и дългосрочно постигане на чувство за ситост. Освен това осигуряват поддържане на оптимална функция на храносмилателния тракт. Полезни храни за поддържане на добро чревно здраве? – Научете повече тук

  • Смилането на въглехидратите е свързано с отделянето на триптофан – аминокиселина, която е прекурсор на серотонина и мелатонина – ключови медиатори, благоприятстващи пълноценния сън и доброто настроение.

  • Някои въглехидрати имат важна роля за изграждането на тъканите и някои структурни елементи в организма, сред които: хрущялите, нуклеиновите киселини и мукусът.

     
  • Въглехидратите имат и функция на енергиен резерв – част от глюкозата в кръвта се складира в черния дроб и осигурява достъпен източник на енергия при нужда на организма. 

Диети за понижаване на телесното тегло и холестерола – научете повече тук

Енергийните нужди на всеки от нас са индивидуални.

При дневен калориен прием, осигуряващ приблизително 2000 калории, частта на въглехидратите трябва да заема 50-55%.

Това означава, че е необходимо да си набавяме 1000 калории на ден от източници на въглехидрати.

От ключово значение е този хранителен прием да се състои предимно от бавни въглехидрати, които се усвояват бавно в организма и не предизвикват рязко покачване на кръвната захар.

Бързите въглехидрати е важно да се ограничат до минимум и да представляват 5-10% от дневния хранителен прием (100-200 калории). 

След консумация, въглехидратите се преобразуват по-бързо или по-бавно в глюкоза – основният енергиен източник на клетката.

Клетките в мозъка имат нужда от приблизително 140 грама глюкоза на ден. 

Глюкозата може да бъде използвана веднага или да се складира под формата на гликоген в черния дроб или мускулите. Този резерв може да се използва ефективно последваща енергийна нужда. 

Ценни източници на полезни въглехидрати

  • Зърнени храни;

  • Пълнозърнести продукти;

  • Киноа;

  • Пълнозърнесто брашно и хляб;

  • Картофи;

  • Сладки картофи;

  • Жито;

  • Царевица; 

  • Варива;

Плодовете също са ценен източник на прости въглехидрати и фруктоза. Важно е да консумираме по 2 до 3 порции плодове на ден.

Една порция отговаря на:

  • 1 ябълка;

  • 1 круша;

  • 1 праскова;

  • 1 портокал;

  • 2 кивита;

  • 2 сливи;

  • ¼ пъпеш;

  • 2 мандарини;

  • 1 купичка горски плодове;

  • 3 резена ананас или диня;

  • ½  грейпфрут;

  • 2-3 кайсии;

  • 1 чаша прясно изцеден плодов сок;

  • ½ банан;

  • 10 череши;

  • 12 зърна грозде;

  • 2 фурми;

Баланс в консумацията на въглехидрати

Въглехидратите имат важна роля за контрола на телесното тегло и апетита. Освен това регулират рязкото понижаване на енергията и предотвратяват появата на умора.

Те имат важно значение за подобряване на концентрацията и качеството на съня.

Въпреки това прекомерната им консумация, над препоръчителните количества, при която се приемат повече калории, отколкото се изразходват, води до повишено натрупване на мастна тъкан и увеличаване на телесната маса. 

Ниските нива на енергия могат също да доведат до наддаване на телесно тегло.

Ако не консумираме достатъчно въглехидрати, в организма ще настъпи натрупване на мазнините и протеините като енергиен резерв.

Последните, от своя страна, са от ключово значение за оптималното протичане на процесите в организма.

Ето защо е важно, дори и при стремеж към понижаване на телесното тегло, да консумираме въглехидрати в препоръчителните количества.

Най-ключово значение има правилното балансирано хранене.

Референции:

https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=hydrates-carbone-aliments-perdre-poids

* Всички материали са само с информативна стойност. Те не отменят необходимостта от консултация с лекар. Редовните медицински прегледи са от ключово значение за Вашето здраве

Открийте Надеждна Медицинска Информация

Полезни връзки

© 2024 · DIAGNOSA · All copyrighs reserved
Попълни формата

Свържи се с нас

Попълни формата или се свържи с нас на:

Еmail: office@diagnosa.info

Попълни формата

Свържи се с нас

Попълни формата или се свържи с нас на:

Еmail: office@diagnosa.info
Попълни формата

Свържи се с нас

Попълни формата или се свържи с нас на:

Еmail: office@diagnosa.info