Новата година ни предоставя нови възможности за промяна. Промяна, която може да бъде свързана с контрола на телесното тегло или просто стремеж да се почувстваме по-добре, да бъдем здрави и да живеем по-дълго.
Често, обаче, много от новогодишните диети не са успешни – или са свързани с висок калориен прием, или са фокусирани върху ограничаването на приема на определени хранителни вещества.
Последното не е полезно за здравето, нито устойчиво в дългосрочен план.
Започването на диета след Нова година може да има множество ползи и да доведе до общо подобряване на здравето по начина, по който се нуждаем това да се случи – не само в началото, а в продължение на цялата година.
30-дневна диета
Тя е фокусирана върху изключването на определени храни от диетата с цел понижаване на телесното тегло и справяне с нарушеното храносмилане.
Храни за поддържане на добро чревно здраве – научете повече тук
Ключовото тук е ограничаването на приема на алкохол, захари, зърнени храни, млечни продукти, варива и консерванти за период от 30 дни.
Изключването на тези храни от диетата допринася за пълноценно възстановяване на организма и поддържане на добро здраве в дългосрочен план.
Диета за дълголетие – научете повече тук
Това е така, тъй като консумацията на тези храни, сама по себе си, води до повишени нива на възпалителни процеси в организма, нарушение на чревния и хормоналния баланс.
За разлика от много други диети, при 30-дневната диета не се налага да се следи калорийния прием, размера на порциите и други.
Също така контролното измерване на телесното тегло е важно да се извърши само на 1-ви и 30-ти ден от диетата.
Тази диета осигурява следните ползи:
- Загуба на телесна маса;
- Високи нива на енергия;
- Подобряване на съня;
- По-добър контрол на апетита;
- Повишен физически капацитет;
Кои храни да консумираме при спазване на 30-дневната диета?
- Яйца и месо – телешко, говеждо, свинско, агнешко, пилешко, пуешко, патешко месо;
- Риба и морски дарове – аншоа, скариди, калмари и други;
- Плодове – пресни и сушени;
- Всякакви видове зеленчуци;
- Ядки и семена – всякакви видове, с изключение на фъстъци, както и ядкови млека и масла;
- Мазнини – зехтин, кокосово масло, масло от авокадо;
Кои храни да ограничим при 30-дневната диета?
- Захар и изкуствени подсладители – бяла захар, мед, кленов сироп, сироп от агаве, изкуствени подсладители;
- Алкохол – бира, вино, ликьори, спиртни напитки;
- Зърнени храни – пшеница, овесени ядки, ориз;
- Варива – грах, леща, боб;
- Соя и всякакви соеви продукти;
- Млечни продукти – включително краве, козе и овче мляко, кисело мляко, сирена, сладоледи и други;
TLC диета – за понижаване на нивата на холестерола в кръвта
Целта на този режим е да се съчетае диета, физическа активност и контрол на телесното тегло с цел понижаване на нивата на холестерола в кръвта и подобряване на сърдечносъдовото здраве.
Това, от своя страна, също допринася и за превенция на метаболитните заболявания.
Ключови елементи тук са:
- Ограничаване на приема на наситените мазнини и холестерола от храната;
- Набавяне на ценни хранителни вещества от растителен произход – зърнени храни, ядки, варива, както и мазнини – зехтин и масло от авокадо;
- Повишен прием на разтворими фибри – ценни източници са плодовете, бобът и овесените ядки;
Фокусът на тази диета е поставен върху понижаване на консумацията на наситени мазнини, съчетано с по-висок прием на разтворими фибри.
Последното допринася за понижено преминаване на холестерола от стената на стомашно-чревния тракт в кръвообращението.
По този начин се понижават нивата на „лошия“ LDL холестерол в кръвта.
Ключово значение има тук намаляване на размера на порциите и заместване на храните, богати на наситени мазнини и холестерол, със здравословни алтернативи.
Освен това физическата активност допринася за повишаване на ползите от тази диета.
Редовното движение понижава нивата на „лошия“ LDL холестерол и може да благоприятства повишаването на нивата на „добрия“ HDL холестерол и контрола на серумните концентрации на триглицеридите.
Също така физическата активност подобрява функцията на белите дробове и сърцето, с което може да помогне за понижаване на кръвното налягане и сърдечносъдовия риск.
Кои други диети допринасят за подобряване на сърдечносъдовото здраве? Научете повече тук
Препоръчително е частта на въглехидратите да заема 50-60% от дневния хранителен прием.
Прекомерната консумация на въглехидрати увеличава нивата на триглицеридите, допринася за повишаване на телесното тегло и нивата на кръвната захар, което увеличава сърдечносъдовия риск.
Кои храни да включим в храненето при спазване на TLC диетата?
- Боб и леща;
- Яйца – най-много по 2 на седмица;
- Плодове и зеленчуци;
- Чисто месо – пилешко, пуешко;
- Морски дарове, особено тези, които са с богато съдържане на Омега-3 – сьомга и риба тон;
- Пълнозърнести храни;
Противовъзпалителна диета
Някои промени в начина на хранене могат да доведат до краткосрочен или дългосрочен контрол на процесите на възпалението.
Въпреки това ефективността на диетите, които са насочени към понижаване на възпалението, зависи от причините за неговата поява и цялостното състояние и здраве на организма.
Например, хроничното възпаление може да се дължи на псориазис, ревматоиден артрит и астма.
Съставките в някои храни могат да причинят или влошат възпалението. Други, обаче, имат противовъзпалителни свойства.
Противовъзпалителната диета е фокусирана върху консумацията на пресни плодове и зеленчуци, които са ценен източник на антиоксиданти.
Последните допринасят за понижаване на нивата на свободните радикали, които имат свойството да увреждат клетките и увеличават риска от възпаление.
По този начин допринасят за развитието на множество заболявания.
Омега-3 мастните киселини и фибрите също водят до понижаване на нивата на процесите на възпаление.
Диети с такава насоченост са средиземноморската и DASH диетата.
Какво представлява DASH диетата и какви са ползите за сърдечносъдовото здраве от нея? Научете повече тук
Проучванията са показали, че DASH диетата има положително влияние върху понижаването на маркерите на възпалението, в сравнение с обичайните диети.
Освен това тази диета осигурява допълнителни ползи при артрит, тъй като понижава нивата на пикочната киселина, което, от своя страна, допринася и за превенция на подаграта.
Кои храни да консумираме при спазване на противовъзпалителната диета?
- Риба с високо съдържание на мазнини – например сьомга и риба тон;
- Плодове – боровинки, къпини, ягоди, череши;
- Зеленолистни зеленчуци и броколи;
- Варива;
- Ядки и семена;
- Маслини и зехтин;
Кои храни да избягваме?
- Преработени храни;
- Храни с добавена захар и сол;
- Източници на преработени мазнини и въглехидрати – бял хляб и всякакви тестени изделия от бяло брашно;
- Снаксове;
- Промишлени сладки изделия;
- Алкохол;
Референции:
https://patient.info/news-and-features/10-trusted-diets-for-your-new-year-goals
https://www.healthline.com/nutrition/whole-30#benefits
https://health.clevelandclinic.org/tlc-diet
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233#what-is-the-diet
