Хипертонията (високото кръвно налягане) е все по-разпространена в световен мащаб.
Ето защо някои промени в начина на живот и хранене имат ключово значение за ефективен контрол на това състояние.
Някои храни допринасят за понижаване на кръвното налягане и благоприятстват съхраняването на добро сърдечносъдово здраве.
Кои са 5-те ключови елемента в храненето при хипертония?
- Повишена консумация на фибри;
- Ограничаване на приема на сол;
- Преимуществена консумация на храни, богати на калий;
- По-висока консумация на Омега-3 мастни киселини;
- Осигуряване на достатъчен прием на течности;
Още за диетите за добро сърдечносъдово здраве – научете тук
При хипертония е важно да се ограничи консумацията на сол и да се приемат по-висок количества калий.
Последният, от своя страна, допринася за регулиране на баланса на течностите в организма и по този начин контролира нивата на кръвното налягане.
Той подпомага релаксацията на съдовата стена и по този начин намалява съпротивлението на кръвта и понижава кръвното налягане.
Храни, богати на калий
- Зеленолистни зеленчуци – например спанак;
- Сушени плодове – фурми, сушени смокини, сушени сливи;
- Авокадо;
- Цитрусови плодове – портокали, мандарини, грейпфрут, лимон;
- Банани;
- Зърнени храни;
- Ядки;
- Соеви изделия – например тофу или соево мляко;
- Картофи и сладки картофи;
Фибрите са другите полезни хранителни вещества, които е от важно значение да включим в диетата при хипертония.
Хранене за поддържане на добро чревно здраве – научете повече тук
Храни с високо съдържание на фибри
- Зрели плодове – праскови, сливи, ягоди, малини, портокали, банани, манго, киви, ябълки, круши и други;
- Зеленчуци – тиква, тиквички, моркови, патладжани, броколи, брюкселско зеле; авокадо, червени чушки, лук, спанак;
- Овесени ядки;
- Семена от чия;
- Ленено семе;
- Псилиум хуск;
- Сладки картофи;
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини допринасят за подобряване на функцията на ендотела – вътрешния слой от стената на кръвоносните съдове.
Той, от своя страна, има важно значение за капацитета на съдовете да се разширяват и свиват по оптимален начин.
Признаци при недостиг на Омега-3 – научете повече тук
Добре съхранената функция на ендотела е от ключово значение за поддържане на нормални стойности на кръвното налягане.
Омега-3 мастните киселини допринасят за подобряване на функцията на съдовете, с което осигуряват контрол на хипертонията.
Храни, богати на Омега-3 мастни киселини
- Маслини и зехтин extra-virgin;
- Авокадо и масло от авокадо;
- Ядки – бадеми, кашу, макадамия, орехи пекан, бразилски орехи;
- Ядкови масла;
- Риби с високо съдържание на мазнини – сьомга, сардини, херинга, скумрия, пъстърва, аншоа;
- Рибени масла – масло от черен дроб на риба треска, масло от крил;
Други препоръки за промени в начина на живот при хипертония
С цел понижаване на сърдечносъдовия риск и регулация на кръвното налягане е важно да се предприемат някои промени в начина на живот. Такива са:
- Контрол на телесното тегло – ключов аспект от ефективния контрол на хипертонията е справянето с излишните килограми и постигане на оптимално тегло;
- Физическа активност – тя допринася за понижаване на кръвното налягане. Полезни за сърдечносъдовото здраве са танците, плуването, разходките и карането на колело.
- Стрес – той може да е причина за повишаване на кръвното налягане. Ето защо е важно да намерим ефективни начини за се справяме с него. Това може да се йога, медитация, дълбоко дишане, успокояващи хобита и дейности. Ключово значение има и установяването на стресовите фактори и тяхното отстраняване.
- Отказ от тютюнопушене – това е важно за понижаване на свиването на съдовете, до което води никотинът. Освен това така се понижава и риска от сърдечносъдови усложнения, свързани с хипертонията.
Референции:
