Здравословното хранене се определя като консумация на разнообразни храни, които осигуряват всички необходими вещества за превенция на редица болести и поддържане на добро здраве. Основните хранителни вещества за здравословно хранене са въглехидрати, белтъчини, мазнини, витамини, минерали и вода. Въглехидратите и белтъчините осигуряват енергия и поддържат растежа и възстановяването на тъканите, докато здравословните мазнини подпомагат мозъчната функция и усвояването на мастноразтворимите витамини. Витамините, минералите и водата са необходими за правилното функциониране на организма, имунната система и поддържането на здрави кости и органи.1
В наши дни, увеличеното предлагане на преработени храни, бързата урбанизация и променящият се начин на живот водят до промяна в хранителните навици. Хората сега консумират повече продукти с висока енергийна стойност, мазнини, свободни захари, сол/натрий и не приемат достатъчно плодове, зеленчуци и други източници на полезни фибри като пълнозърнести храни.1
Създаване на здравословна и балансирана диета
Точният състав на разнообразна, балансирана и здравословна диета варира в зависимост от индивидуалните характеристики (например възраст, пол, начин на живот и степен на физическа активност), културно-социалната среда, наличните локални храни и хранителни обичаи. Въпреки това, основните принципи на здравословна диета остават едни и същи.2
„ЗДРАВОСЛОВНАТА ЧИНИЯ“
В чинията ви трябва да преобладават около 1/2 зеленчуци и плодове, като се стремите към разнообразно и цветно меню.
Избирайте пълнозърнести храни за 1/4 от чинията, тъй като те имат по-слабо влияние върху кръвната захар и инсулина в сравнение с рафинираните зърна.
Протеинът се препоръчва да е 1/4 от чинията и може да включва риба, птиче месо, боб и ядки, като се ограничават червеното и преработеното месо.
Използвайте здравословни растителни масла в умерени количества и избягвайте трансмазнините (в маргарин, сладкарски изделия, пържени и пакетирани храни).
Напитките да са предимно вода, кафе или чай, като се ограничават подсладените течности.
Намалете млякото и млечните продукти до 1–2 порции на ден.
Не забравяйте физическата активност, която е важна за поддържане на здравословно тегло и общо благосъстояние.2
Протеините – основни хранителни вещества
Протеините са жизненоважни за организма и изпълняват ключови функции:
– Строителен материал – изграждат и възстановяват тъкани, мускули, кожа, коса и нокти.
-Функционални роли – участват в образуването на ензими, хормони и антитела.
-Енергия – при нужда могат да служат като източник на енергия.
-Транспорт и съхранение – някои протеини пренасят кислород (хемоглобин) и други вещества в тялото.3,4
Видове протеини
Протеините се делят на пълни и непълни според съдържанието на незаменими аминокиселини. Пълните протеини съдържат всички девет незаменими аминокиселини в достатъчни количества, докато непълните имат дефицит на една или повече от тях. Животински протеини обикновено са пълни, а растителните често са непълни. Важно е да се отбележи, че термините „пълни“ и „непълни“ протеини не означават, че непълните са неефективни или недостатъчни. С добро планиране на диетата, включваща разнообразие от растителни източници, може да се осигури целия набор от незаменими аминокиселини.3
Препоръчителният дневен прием на протеини за възрастни е около 0.8 грама на килограм телесно тегло, но нуждите могат да варират в зависимост от възрастта, физическата активност и здравословното състояние.4
Кои храни са най-богати на белтъци?
Необходимо е 10%–35% от дневния ви калориен прием да идва от протеини. Ако консумирате около 2000 калории на ден, това означава между 50 и 175 грама протеин. Ето някои от най-добрите източници на протеини, които могат да ви помогнат да постигнете целите си:4
Морски дарове – отличен източник на чист (постен) протеин и полезни за сърцето омега-3 мастни киселини.
Месо – говеждо, свинско, птиче, агнешко и други видове месо са богати на протеини. Избирайте постни варианти с ниско съдържание на наситени мазнини и премахвайте кожата от пилешкото месо.
Млечни продукти – прясно мляко, сирене и кисело мляко не само са отличен източник на протеини, но и осигуряват калций, който поддържа костите здрави.
Яйца – източник на висококачествен протеин, който тялото усвоява и използва лесно.
Бобови растения – отличен източник на растителен протеин. Те съдържат малко мазнини и са богати на фибри.
Ядки – богати на протеини и полезни мазнини. Поради високата им калорийна стойност, обичайната порция е около 30 грама .
Соя – вид бобово растение, богато на протеини и се използва за приготвяне на много растителни храни.
Семена – ценен източник на растителни протеини.
Пълнозърнести храни – богати на фибри, по-добър източник на хранителни вещества от рафинираните зърна.
Плодове – отличен източник на витамини, минерали и антиоксиданти. Някои от тях включват и малко количество протеин.
Съдържание на протеини в хранителните продукти5
По-достъпни източници на протеини
Висококачественото месо и морските дарове обикновено са скъпи. Ако имате ограничен бюджет, можете да получите достатъчно протеин от следните достъпни храни:5
-Фъстъчено масло
-Яйца
-Боб
-Леща
-Консервирана риба тон
-Слънчогледови семки
-Сардини
-Овес
-Мляко
Съвети при набавяне на хранителни продукти5
– Избирайте пълноценни храни.
Опакованите и готовите храни често са силно преработени и съдържат много мазнини и натрий.
– Следете за съдържанието.
Когато четем етикетите на хранителните продукти, е важно да обърнем внимание на състава:
Захари – проверете за добавени захари, сиропи или подсладители.
Сол (натрий) – прекомерното количество може да повиши кръвното налягане.
Мазнини – избягвайте продукти с трансмазнини или твърде много наситени мазнини.
Влакнини и белтъчини – по-високото съдържание е признак на по-пълноценен продукт.
Добавки и консерванти – обърнете внимание на изкуствените оцветители и ароматизатори.
Алергени – търсете информация за глутен, мляко, ядки, соя и др.
– Опитвайте нови неща.
Ако обикновено се придържате към дадени хранителни продукти, разнообразете менюто си. Това ще направи храненето по-интересно и пълноценно.5
Балансът в храненето не означава краткосрочна диета, а начин на живот, който поддържа здравето, енергията и доброто самочувствие. Чрез разнообразие, умереност и осъзнат избор на храни и напитки можем ежедневно да се грижим за тялото си. С редовна физическа активност и здравословни навици храненето създава трайна основа за дългосрочно благополучие.
Източници:
1.World Health Organization. Healthy diet. WHO, 2025. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Healthy Eating Plate. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3.Animal vs. Plant Protein — What’s the Difference? https://www.healthline.com/nutrition/animal-vs-plant-protein?utm_source=chatgpt.com
4.Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm
5.Good Protein-Rich Foods for a Healthy Lifestyle https://www.webmd.com/fitness-exercise/good-protein-sources
