Интермитентното (периодично) гладуване (Intermittent Fasting – IF) е практикувано от векове като ритуал в много религии.
То е с бързо нарастваща популярност като средство за отслабване и подобряване на здравето.
Проучване от 2024 г установява, че 13% от американците са следвали режими на интермитентно гладуване през предходната година.
Какво е Интермитентно гладуване?
Интермитентно гладуване не е диета, а по-скоро модел на хранене. Диетата се определя от това какво се яде и колко от тези конкретни храни се ядат, докато Периодичното гладуване се отнася за това кога и колко често изобщо се яде храна.
Повече за кето и веган диета – вижте тук
Различни методи на интермитентно гладуване
- TRE метод
TRE (Time-Restricted Eating) е съкращение от Времево Ограничено Хранене. Това е метод на интермитентно гладуване, при който храненето се извършва само в рамките на определен период от деня, а останалото време се избягва храна.
Например, при 16/8 метода, човек може да яде в продължение на 8 часа и да гладува останалите 16 часа.
Често се използва от хора, които искат да регулират теглото си и да подобрят метаболизма си.
- Диета 5:2:
Нормално хранене за 5 дни в седмицата и ограничаване на калориите до около 600 – 800, през останалите 2 дни.
Подходяща за хора, които търсят по-гъвкав хранителен режим и се притесняват от периоди на пълно гладуване.
- Едно хапване на ден:
Консумиране на едно голямо хранене на ден и гладуване през останалата част от времето.
Предпочитан метод за хора, които могат да издържат дълги периоди без храна.
- FMD
FMD (Fasting Mimicking Diet) е съкращение от Диета, имитираща гладуване.
Това е специално разработена диета, която имитира ефектите на гладуването, като същевременно позволява приема на определени храни.
FMD протоколът обикновено продължава пет дни и е богат на ненаситени мазнини, но с ниско съдържание на калории, на протеини и на въглехидрати.
Произход на интермитентното гладуване
Хората хиляди години са живели в условия на относителен недостиг на храна, което прави интермитентното гладуване явление често срещано в миналото.
Нашите предци е трябвало да търсят храна или да ловуват.
Храна е имало само от време на време. Когато не се хранят, те са лишени от храна, но се нуждаят от физическа енергия, за да намерят следващото си хранене.
Хората, които са развили адаптации, които им позволяват да функционират оптимално в състояние на гладуване, оцелявали, предавайки гените си през поколенията.
Нашият съвременен модел на хранене – три хранения плюс закуски от време на време – е сравнително скорошно развитие по отношение на човешкия начин на живот.
Този модел може да доведе до прекомерна консумация на храна и до наднормено тегло или затлъстяване и дори метаболитни заболявания, като инсулинова резистентност, особено когато се комбинира със заседнал начин на живот.
Какво се случва с тялото ни когато постим?
По време на гладуване тялото не получава енергиен прием и за гориво използва глюкозата, съхранявана в черния дроб под формата на гликоген.
Телата ни са така устроени, че да изгарят мазнини, след като запасите от глюкоза се изчерпат в черния дроб за не повече от 12 часа.
След това тялото като алтернативен източник на енергия започва да използва кетонови тела, които се получават от разграждане на мазнини.
В този момент тялото е в метаболитно състояние, наречено кетоза, дефинирано като повишени кетонови тела в кръвта и урината.
Кетоновите тела осигуряват гориво за клетките, особено за нервните клетки и мускулите.
Най-важният кетон в този процес е бета-хидроксибутират. Той осигурява алтернативен източник на енергия и активира сигнални пътища, участващи в невропластичността
Многократното гладуване задейства механизъм на клетъчната памет в черния дроб, засилвайки реакцията на черния дроб към последващи събития на гладуване, т.е. черният дроб „помни“ минали събития на гладуване.
Тази „памет“ става възможна благодарение на транскрипционен фактор, наречен PPARa [рецептор алфа, активиран от пероксизомен пролифератор], който активира гени, участващи в увеличено производство на кетонови тела.
Ефектите от гладуването не се дължат само на намаления прием на калории.
По-скоро гладуването налага цялостно различно метаболитно състояние в тялото, което води до съществени ползи за здравето.
Референции:
