Какво е паник атака?
Паник атака е внезапен епизод на силен страх или тревожност, който настъпва без ясна външна причина и достига пик за минути, като активира реакцията „бий се или бягай“ (fight or flight). Физиологично „бий се или бягай“ се получава при активност на автономната вегетативна нервна система, когато мозъкът – най-често амигдалата – погрешно интерпретира ситуацията като заплаха и задейства симпатиковата нервна система, което води до отделяне на адреналин и кортизол;
Повече за ефектите на стреса върху тялото ви – четете тук
Tези хормони ускоряват пулса, повишават кръвното налягане, причиняват учестено дишане, изпотяване и треперене, а комбинацията от тези реакции създава усещането за загуба на контрол или предстояща катастрофа.
Разпознаване на признаците
Паническата атака (паникатака) може да се появи внезапно – докато сте на разходка, в ресторант или дори по време на сън.
Характеризира се със силен прилив на страх, придружен от физически симптоми като ускорен пулс, изпотяване, задух, гадене, болка в гърдите или треперене.
повече за „кортизоловото коремче“ – четете тук
Обикновено трае между 5 и 20 минути. Най-важната първа стъпка е да се научите да разпознавате сигналите, за да реагирате навреме.
Живейте живота си
Макар че е естествено да искате да избегнете атака, не позволявайте страхът да диктува ежедневието Ви.
Не избягвайте места, където сте имали атаки преди. Бягането от някакво място допълнително ще го затвърди като фобия.
Ако настъпи епизод, останете на място, ако е безопасно. След като отмине, ще осъзнаете, че нищо катастрофално не се е случило. Постепенно можете вие сами да се предизвиквате на стъпки да посетите места, които преди са предизвиквали паник атаки – същото доброволно постепенно излагане на тригера – важи и за фобиите.
Говорете със себе си
Когато усетите приближаваща атака, напомнете си, че това е тревожност, а не реална опасност. Можете да използвате утвърждения като „Не се страхувам“ или „Това ще премине“. Така ще пренасочите мислите си към успокоение.
Приемете симптомите
Опитът да се разсеете може да изглежда полезен, но най-здравословният подход е да признаете симптомите. Не се борете с тях, а си напомняйте, че ще преминат.
Контролирайте дишането
По време на атака дишането става учестено и плитко. Затворете очи, поставете ръка върху корема и вдишайте бавно през носа, след което издишайте през устата. Повтаряйте, като броите от 1 до 5 при всяко вдишване и издишване. След няколко минути ще усетите облекчение.
Останете в настоящето
Техниката „5-4-3-2-1“ помага да се заземите: забележете пет неща, които виждате, четири, които можете да докоснете, три, които чувате, две, които усещате като мирис и едно, което вкусвате. Това насочва вниманието Ви към реалността, вместо към страха.
Проверете H.A.L.T. (Г.Я.С.У)
Абревиатурата H.A.L.T. (Г.Я.С.У) означава гладен, ядосан, самотен, уморен – състояния, които могат да провокират атаки. Ако усетите симптоми, запитайте се дали някое от тези чувства е причина и предприемете действия за корекция.
Прогресивна релаксация
Стегнете и отпуснете мускулите си един по един, докато цялото тяло се отпусне. Това намалява напрежението и успокоява нервната система.
Спрете „Ами ако“
Паническите атаки често се подхранват от мисли „Ами ако“. Опитайте да ги замените с „И какво от това“. Така ще намалите силата на страха.
Оценете страха
Когато мислите са хаотични, оценете страха си по скала от 1 до 10. Това Ви връща в настоящето и показва, че не сте на максимално ниво през цялото време.
Внимавайте с кофеин, алкохол и никотин
Кофеинът може да предизвика нервност и безсъние, а алкохолът и никотинът първоначално успокояват, но след това засилват тревожността. Избягването им е добра превенция.
Движете се редовно
Физическата активност намалява стреса – основен фактор за панически атаки. Дори кратка разходка от 10 минути може да помогне.
Забавете темпото
Практики като йога и тай чи използват бавни движения и учат ума да бъде спокоен и осъзнат. Това е ефективен начин да намалите риска от атаки.
Референции: http://https://www.webmd.com/anxiety-panic/ss/slideshow-ways-to-stop-panic-attack
