За повечето хора най-подходящата продължителност на нощния сън е между 7 до 8 часа. През това време организма преминава през няколко последователни цикъла на съня, като всеки цикъл включва различни фази сън.
Какви фази има всеки сънен цикъл?
Един пълноценен сън преминава през няколко ясно разграничени фази, които заедно оформят един цялостен цикъл с продължителност средно около 90 минути.
За тъмната страна на смяната на часовото време – четете тук
Тези фази се редуват последователно от лек сън към дълбок сън и завършват с REM сън, след което цикълът започва отново.
Какво се случва в различните сънни фази?
Лекият сън е преходното състояние между будност и заспиване, в което мозъчната активност постепенно се забавя.
След него настъпва дълбокият сън, който е ключов за физическото възстановяване, укрепването на имунната система и регенерацията на тъканите.
REM фазата се нарича така от съкращението “бързо движение на очите” (Rapid Eyes Movement), защото по това време човек най-ярко сънува и си движи очите (движени от единствените непарализирани от съня мускули). REM сънят се отличава с висока мозъчна активност и е важен за паметта, ученето и емоционалната обработка.
През нощта човек преминава през няколко такива цикъла, като в първата половина на нощта преобладава дълбокият сън, а във втората – REM фазите стават по-дълги и по-чести.
Защо препоръките за сън са около 8 часа
Няколко големи епидемиологични анализа показват, че хората с най-нисък риск от преждевременна смърт обикновено спят около 7:30 часа, което съответства на пет пълни сънни цикъла, всеки цикъл по средно 90 минути (1 час и 30 мин.).
А средното време за заспиване при здрави възрастни е около 15–20 минути.
Тоест човек трябва да отдели за леглото приблизително към 8 часа (за да получи 7:30 часа реален сън + до 30 минути буфер за заспиване).
Това съвпада с препоръките на водещи организации по сън, според които оптималният диапазон за дълголетие е между 7 и 8 часа.
Големи мета-анализи и кохортни проучвания показват U-образна зависимост: както по-краткият, така и по-дългият сън са свързани с повишен риск от смъртност, докато най-ниският риск се наблюдава при хората, които спят около 7:30 часа.
Това означава, че практическата препоръка „отделяй общо 8 часа за сън“ е научно обоснована, защото включва времето за заспиване и позволява достигане на пълните пет цикъла (от по 90 мин. всеки), които поддържат оптимално възстановяване на мозъка и тялото.
Как се отразява на съня смяната на часовото време и пътуването през часови зони (“джетлаг”)?
Смяната на часовото време два пъти в годината се възприема от организма по не много по-различен начин от “джетлага” при пътуване в друга часова зона, защото и в двата случая вътрешният биологичен часовник остава „на старото време“, докато външната среда внезапно се измества (макар и само с час).
Циркадният ритъм не реагира бързо на промени, тъй като се настройва основно чрез светлина, хормонални сигнали и стабилни навици на сън/будност.
Когато часовникът се премести с един час напред или назад, мозъкът продължава да произвежда мелатонин, кортизол и други регулатори по предишния график, което създава усещане за дезориентация, умора и трудност при заспиване или събуждане.
Точно както при джетлаг след полет, тялото се нуждае от няколко дни, за да синхронизира вътрешния си ритъм с новото „официално“ време, а през този период концентрацията, настроението и енергията могат да бъдат осезаемо нарушени.
Как сънният цикъл от час и половина влияе на адаптацията?
Както казахме човешкият сън преминава през цикли с продължителност около час и половина.
Когато часовото време се премести с един час, алармата започва да звъни и буди човек точно по средата на сънният му цикъл, когато мозъкът е в най-дълбоките и най-трудни за прекъсване фази.
Резултатът е усещане за тежест, замаяност и по-силна умора, дори ако общата продължителност на съня е почти същата.
Този ефект е една от основните причини хората да се чувстват по-изтощени след смяната на времето.
Как да преместим алармата при лятното часово време така, че да не нарушаваме циклите си на сън?
Най-здравословният подход е да се запази събуждането в края на сънния цикъл.
Това може да стане по няколко начина:
Първият е да се остави алармата да звъни един час по-късно, ако работният му график го позволява. Тоест алармата ще си остане по старото астрономическо време.
Ако човек е ставал в 07ч. (зимно време), след промяната може да започне да става в 08ч. по новото лятно време. Така напрактика за тялото ни нищо не се променя и алармата ще съответства на края на последният му сънен цикъл, с който вече е свикнал.
Ако този час на аларма не е напълно подходящ може постепенно да се съкращава с по 10-15 мин в рамките на седмица две.
Другият вариант е да се премести алармата с час и половина назад спрямо старото време, така че събуждането да се случи в края на предходен цикъл, а не по средата.
По примера, ако преди сме ставали в 07ч. (зимно време) сега да премести алармата си за 6:30ч. по новото лятно време (което отговаря на 05:30ч. по зимното време).
Същото се отнася и за времето за лягане. Ако приемем, че лягаме в леглото 8 часа преди аларма, която е 07ч (зимно време) значи сме си лягали около 23ч (зимно време), то по новото време трябва или:
– да лягаме в 00ч. (лятно време) за да става в 08ч. (лятно време), или
– да лягаме в 22:30ч. (лятно време) за да стане в 6:30ч. (лятно време)
При тези подходи би трябвало да намаляват усещането за умора и да избегнат чувството за “мини джетлаг”.
Ето примерна таблица за лягане и ставане при сън 8 часа:
| Зимно време | Лятно време | ||
| Лягане по зимно време | Ставане по зимно време (при 8 часа сън) | Лягане по лятно време | Ставане по лятно време (при 8 часа сън) |
| 21:30 | 5:30 | 22:30 | 6:30 |
| 22:00 | 6:00 | 23:00 | 7:00 |
| 22:30 | 6:30 | 23:30 | 7:30 |
| 23:00 | 7:00 | 00:00 | 8:00 |
| 23:30 | 7:30 | 00:30 | 8:30 |
| 00:00 | 8:00 | 01:00 | 9:00 |
| 00:30 | 8:30 | 01:30 | 9:30 |
Разбира се всеки организъм е различен, и много хора не усещат странични ефекти от промяната в лягането и ставането с един час. Също така един сънен цикъл не е абсолютно фиксиран точно 90 мин.
Тъй че тези съвети са условни, като целта е да се наблегне на принципа, че хигиената на съня е важна, което включва заспиване и ставане по едно и също време всеки ден, за да може “биологичният ни часовник” да бъде “настроен”.
Не е изключено в близките години промяната да бъде отменена в рамките на ЕС и казуса със смяната на времето поне в ЕС да приключи.
1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-dark-side-of-daylight-saving-time
