Какво е зимна депресия?
Зимна депресия е известна още като сезонно афективно разстройство (САР) – на английски е seasonal affective disorder (SAD) и има игра на думи защото SAD означава тъжен.
Какво причинява зимната депресия?
Зимната депресия засяга милиони хора по света.
Липсата на слънчева светлина през зимата води до намаляване на нивата на серотонин – известен като хормонът на щастието. Хората със зимна депресия могат да се борят с тези симптоми, чрез техники за увеличаване на серотонина си.
Как зимните месеци влияят на депресията?
Зимните месеци могат да бъдат истинско предизвикателство за хората със зимна депресия. Докато липсата на слънчева светлина може да ни повлияе всички от време на време, тези със зимна депресия имат симптоми на депресия в повтарящ се сезонен модел. За повечето хора това съвпада с най-късите дни през декември, януари и февруари. Въпреки това, ранните симптоми често започват между септември и ноември и не изчезват напълно до март или април.
Витамин D и серотонин
Повече за витамин D – вижте тук
В зимните месеци, когато дните стават по-къси и излагането ни на слънчева светлина намалява, телата ни произвеждат по-малко витамин D. Този витамин играе важна роля в активността на хормона серотонин – невротрансмитер, отговорен за балансирането на настроението ни. Докато тази физиологична промяна се случва при всички нас, проучванията показват, че хората със зимна депресия са по-склонни да имат недостатъчни нива на витамин D. Здравните специалисти също така вярват, че тези със зимна депресия имат по-големи трудности в регулирането на серотонина.
Мелатонин и циркадният ритъм
Освен намаляването на серотонина, зимата също така предизвиква увеличаване на хормона мелатонин, който ни кара да се чувстваме по-сънливи. Промените в тези хормони нарушават вътрешния ни биологичен часовник – известен още като циркадният ни ритъм – който реагира на ежедневните промени от светло към тъмно. Изследвания показват, че за хората със зимна депресия е по-трудно да се адаптират към тези промени, тъй като сигналът на тялото им, отговорен за сезонните промени, е настроен по различен начин.
Симптоми на зимна депресия
Симптомите на зимна депресия включват лошо настроение и ниска енергия. Някои хора изпитват тези симптоми периодично и се чувстват щастливи, енергични и много по-социални през останалото време. Депресията често се подобрява без лечение, но може да отнеме няколко месеца. През това време симптомите могат да станат натрапчиви и да повлияят на начина, по който живеем живота си.
Как да се справим със зимната депресия?
С определени промени в начина на живот можем да увеличим нивата на серотонин, за да подобрим настроението си и да се борим със симптомите на зимната депресия. Препоръчва се да прекарваме повече време на открито, дори и в облачни дни, тъй като слънчевата светлина върху кожата ни произвежда витамин D, който увеличава активността на серотонина. Физическата активност също стимулира освобождаването на серотонин и помага за балансиране на стресовите хормони.
Социална активност и лечение
Социалната активност е важна, тъй като изолацията може да влоши депресията. Лечението на зимна депресия може да включва светлинна терапия, когнитивно-поведенческа терапия и антидепресанти, които възстановяват баланса на серотонина в мозъка. Храненето също играе роля, като определени храни, съдържащи триптофан, могат да увеличат производството на серотонин.
Светлинна терапия
Светлинната терапия често се препоръчва за лечение на зимната депресия. Въпреки че много от проучванията за ефективността й не са с най-високо качество, тя е безопасно лечение с практически никакви странични ефекти. Наличните изследвания показват, че може да бъде толкова ефективна, колкото и лечението с антидепресанти.
Как работи светлинната терапия?
Светлинната терапия работи чрез заместване на слънчевата светлина, която губим през зимата, използвайки ярка изкуствена светлина. Специални светлинните кутии излъчват светлина с пълен спектър, която е подобна на състава на слънчевата светлина. Важно е да се получава редовна доза светлинна терапия – продължителността на времето, което трябва да прекарате, варира в зависимост от силата на светлинната кутия.
Храни, съдържащи триптофан
Храни, съдържащи триптофан, включват: сирене, мляко, ядки, овес, семена, риба тон и др.
Референси:
https://patient.info/news-and-features/how-to-combat-winter-depression-and-boost-your-serotonin
